Большинство этих микроорганизмов живет в кишечнике. Вместе они образуют микробиом — сложную экосистему, которая влияет на пищеварение, воспаление, аппетит и обмен веществ.
Микробы против лишнего веса: 5 способов улучшить микробиом
Когда диета и спорт не дают результата, люди часто винят «медленный метаболизм» или генетику. Однако на обмен веществ влияет не только наш организм. В теле человека живет около 39 триллионов бактерий, и их метаболизм тоже играет роль в том, как мы набираем или теряем вес.
Unsplash
А вы об этом задумывались?
Ученые считают, что если правильно «кормить» эту систему, она может помогать контролировать вес. Вот пять способов поддержать микробиом.
Персонализируйте питание
Избыточный вес повышает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других метаболических нарушений. Но худеть сложно, в том числе из-за современного рациона с большим количеством дешевой и сильно переработанной еды.
Исследования показывают, что персонализированные диеты, учитывающие особенности микробиома, могут быть эффективнее стандартных рекомендаций. В одном из экспериментов участники, получившие индивидуальный рацион на основе анализа микробиоты, через 18 недель показали лучшие результаты по уровню сахара в крови, объему талии и массе тела.
Ученые также наблюдают связь между ожирением и дисбактериозом — нарушением микробиома.
Эксперименты на мышах показали, что пересадка кишечных бактерий от стройных животных приводит к меньшему набору жира, чем пересадка микробов от особей с ожирением. Теоретически это можно делать и у людей — через капсулы с микробиотой, полученной из донорского кала. Однако такой метод рискован и может переносить патогены.
Общайтесь с людьми
Микробы мы получаем не только от матери и пищи. Значительная часть бактерий передается через контакты с другими людьми и окружающей средой.
Исследования показывают:
- дети до трех лет имеют примерно треть бактерий, совпадающих с микробиомом матери;
- люди, живущие вместе, делят около 12% бактериальных штаммов;
- случайные люди имеют менее 1% общих бактерий.
Теоретически микробы могут передаваться между людьми и влиять на вес. Однако влияние социальных контактов на массу тела значительно меньше, чем влияние питания.
Тем не менее разнообразные контакты могут увеличивать разнообразие микробиома, что обычно связано с более здоровым состоянием кишечника.
Увеличивайте разнообразие микробиома
Исследования показывают: чем больше разнообразие бактерий в кишечнике, тем лучше состояние организма. Метаанализ 47 исследований показал, что при снижении веса разнообразие микробиоты увеличивается. Это может снижать воспаление и уменьшать проницаемость кишечной стенки.
Кстати, один из ключевых микроорганизмов — Akkermansia muciniphila. Эта бактерия питается слизью кишечника и помогает укреплять защитный барьер. Она также способствует росту других полезных микробов. В клинических исследованиях добавки с этой бактерией снижали некоторые показатели ожирения.
Кормите бактерии правильной пищей
Некоторые кишечные бактерии перерабатывают непереваренные углеводы и производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти вещества воздействуют на клетки кишечника и стимулируют выработку гормонов, регулирующих аппетит.
Например:
- они могут усиливать чувство сытости;
- влиять на центры аппетита в мозге;
- стимулировать сжигание жира.
Некоторые молекулы даже способны проникать через защитный барьер мозга и напрямую воздействовать на области, отвечающие за питание. Так формируется ось «микробиом — кишечник — мозг», через которую бактерии могут косвенно влиять на наши пищевые предпочтения.
Чтобы стимулировать рост полезных бактерий, им нужно давать пребиотики — вещества, которыми они питаются. К ним относятся: пищевые волокна, олигосахариды из фруктов и овощей, фенольные соединения растений и омега-3 жирные кислоты.
Поэтому рацион вроде средиземноморской диеты, богатый овощами, фруктами, рыбой и растительными продуктами, поддерживает микробиом и может способствовать снижению веса.
Учитывайте «скрытых» участников микробиома
Помимо бактерий, в кишечнике живут грибы и вирусы, которые тоже влияют на экосистему.
Грибы составляют небольшую долю микроорганизмов, но из-за своих размеров могут существенно влиять на баланс микробиома. Исследования показывают, что состав грибов отличается у людей с нормальным весом и у людей с ожирением. Некоторые грибковые виды способны снижать вес у лабораторных животных.
Еще одна группа — бактериофаги, вирусы, которые заражают бактерии. Они могут уничтожать вредные микробы и помогать полезным. В экспериментах перенос вирусного сообщества от стройных доноров уменьшал набор веса у мышей.
Ученые предполагают, что в будущем для коррекции микробиома будут использовать комбинации различных микроорганизмов, а не отдельные штаммы.