Как сжечь больше калорий во время прогулки? Больше пройти, идти быстрее или увеличить нагрузку. Кажется, это ваши основные варианты, верно? Но давайте посмотрим на это с другой стороны: ходьба становится все более популярной темой среди исследователей здоровья.
Как сжигать больше калорий, просто гуляя
Ходьба кажется простым и легким способом быть активным, но она может быть гораздо эффективнее, чем вы думаете. Простые изменения (увеличение дистанции, темпа или добавление нагрузки) помогают сжигать больше калорий, улучшать здоровье сердца и даже поддерживать снижение веса.
Unsplash
Простые приемы, чтобы сжигать больше калорий при ходьбе
Как гулять и сбрасывать вес
Это, пожалуй, самый доступный вид физической активности, а растущие исследования показывают, что она полезна для сердца, давления, психического здоровья и многого другого.
Ходьба также помогает сбросить лишний вес, но лишь частично. В плане сжигания калорий и похудения ходьба, как показывают исследования, менее эффективна, чем более интенсивные упражнения, такие как бег или силовые тренировки. Количество калорий, которое можно сжечь, зависит от множества факторов, но в среднем человек расходует около 250 калорий, прогуливаясь час при умеренном, неутомительном темпе.
Если ходьба — единственная активность, она вряд ли сильно повлияет на вес. Однако исследования показывают, что она усиливает эффект диеты с ограничением калорий.
Так, исследование 2017 года в Journal of Nutrition показало, что люди с лишним весом, которые проходили 2,5 часа в неделю и придерживались диеты, теряли больше веса и жировой массы, чем те, кто соблюдал только диету.
Конечно, есть способы сделать прогулку более эффективной. Самый очевидный — увеличить дистанцию: чем дальше вы идете, тем больше калорий сжигаете. Журнал Obesity отмечает, что участники долгосрочной программы похудения, потерявшие более 10% от начального веса, делали по 10 000 шагов в день на промежутках 6, 12 и 18 месяцев. Другими словами, важно быть постоянным.
Следующий способ — увеличить скорость. Существует большая разница между медленной прогулкой и целенаправленной ходьбой. Ученые относят медленную ходьбу к легкой нагрузке, но если усилить усилия, она становится умеренной — и полезной для сердца, легких и мышц. Эксперты рекомендуют скорость около 5 км/ч. Как ориентир — темп, при котором можно говорить, но нельзя петь.
Также можно усложнить ходьбу дополнительными приемами, чтобы сжигать больше калорий. Например, активно раскачивайте руки или идите по неровной поверхности или против ветра.
Подъем в гору или ходьба на наклонной поверхности значительно увеличивают расход калорий, так как повышают сердечный ритм и нагрузку на мышцы ног. Одно исследование в Journal of Biomechanics показывает, что наклон в 5% увеличивает метаболические затраты на 17%, а наклон в 10% — на 32%.
Наконец, можно надеть рюкзак с весом. Недавний фитнес-тренд «rucking» предполагает ходьбу или бег с тяжелыми жилетами или сумками, чтобы увеличить нагрузку на каждый шаг.
Исследований пока мало, но энтузиасты утверждают, что это помогает сжигать дополнительно 200 и более калорий в час и является основой базовой военной подготовки.