Тайминг белка — популярная стратегия в фитнесе: считается, что нужно съесть белок сразу до или после тренировки, особенно в так называемое «анаболическое окно». Однако исследования показывают, что время приема белка играет меньшую роль, чем общее количество, которое вы получаете в течение дня.
Когда есть белок для роста мышц: до или после тренировки?
Не успел выпить протеин сразу после зала и все пропало? Спойлер: нет!
Unsplash
Имеет ли значение, когда вы едите белок?
Важно ли время приема белка
Белки содержат аминокислоты, которые помогают восстанавливать и строить мышцы, поэтому их полезно есть и до, и после тренировки. Однако гораздо важнее общее количество белка в рационе, чем точное время его потребления.
В среднем человеку нужно около 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания здоровья. Тем, кто активно тренируется и хочет нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г на килограмм массы тела в сутки.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, лучше распределять белок равномерно по всем приемам пищи, а не концентрировать его в одном.
Исследования также показывают, что сочетание приема качественного белка до и после тренировки с интервалом в несколько часов может способствовать росту мышц.
Белок из еды или из добавок?
Протеиновые добавки часто ассоциируются с ростом мышц, но эксперты рекомендуют в первую очередь получать белок из обычной пищи.
Добавки могут быть полезны, если сложно покрыть потребности в белке, например, при высокой физической нагрузке или в период активного роста. Но они должны дополнять рацион, а не заменять его.
Кроме того, протеиновые порошки не всегда строго регулируются, поэтому их состав может не полностью соответствовать заявленному, а некоторые продукты могут содержать нежелательные примеси.
Большинство людей могут получить достаточно белка из еды. Хорошими источниками являются молочные продукты (включая сывороточный и казеиновый белок), яйца, мясо и бобовые.
Что еще важно для роста мышц?
Белок — ключевой элемент, но он не работает в одиночку.
Важно также:
- получать достаточное количество жиров
- пить достаточно воды
- употреблять углеводы
Вода необходима для восстановления и нормальной работы организма. Даже легкое обезвоживание может замедлить восстановление и снизить результаты.
Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для роста мышц. При активных тренировках их потребление также играет важную роль.
И, конечно, без силовых тренировок рост мышц невозможен. Само по себе увеличение потребления белка не даст значимого эффекта, если нет нагрузки.