Бобовые могут быть одним из самых полезных видов углеводов для снижения веса. Фасоль, чечевица и другие бобовые выделяются среди углеводных продуктов высоким содержанием клетчатки и белка — двух нутриентов, которые играют важную роль в контроле веса.
Лучший вид углеводов для похудения: что показывают исследования
Когда люди пытаются похудеть, они часто сокращают количество углеводов в надежде быстрее избавиться от жира. Однако исследования показывают: увеличение потребления некоторых видов углеводов, особенно богатых клетчаткой и белком, может поддержать процесс снижения веса и одновременно принести пользу здоровью.
Unsplash
И как это бобовые помогают похудению?
Белок и клетчатка помогают снижать общее потребление калорий похожим образом: они замедляют пищеварение и стимулируют выработку гормонов насыщения, включая пептид YY (PYY) и GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1). Эти сигналы сообщают мозгу, что организм уже получил достаточно еды.
В результате человек может съедать меньше калорий, что помогает создать калорийный дефицит, необходимый для похудения.
Простое увеличение количества бобовых в рационе может способствовать уменьшению жировой массы. Обзор исследований 2026 года показал, что употребление несоевых бобовых связано со значительным снижением:
- массы тела;
- жировой массы;
- окружности талии.
Другое исследование 2020 года с участием 246 женщин показало: у тех, кто ел больше фасоли, было меньше общего жира и меньше абдоминального жира по сравнению с женщинами, которые употребляли фасоль реже.
Еще одно исследование 2019 года с участием 345 человек обнаружило, что употребление клетчатки было самым сильным предиктором похудения, независимо от общей калорийности рациона и соотношения макронутриентов.
Высокое потребление белка также может способствовать более благоприятному составу тела во время похудения — меньшему количеству жира и большему объему мышечной массы.
Какие бобовые лучше подходят для похудения
Некоторые бобовые содержат больше клетчатки и белка, чем другие.
Вот несколько особенно удачных вариантов:
- Чечевица: 8,06 г клетчатки на чашку приготовленного продукта— 17,9 г белка на чашку
- Эдамаме: 15,6 г клетчатки на чашку, 18,5 г белка на чашку
- Белая фасоль: 19,1 г клетчатки на чашку, 15 г белка на чашку
- Черная фасоль: 15,2 г клетчатки на чашку, 15,2 г белка на чашку
- Красная фасоль: 13,1 г клетчатки на чашку, 15,3 г белка на чашку
Другие хорошие углеводы для похудения
Бобовые — не единственный вариант углеводов, который может помочь поддерживать здоровый вес. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты тоже являются отличными источниками клетчатки, которая усиливает чувство сытости.
Вот несколько хороших вариантов.
-
Батат
В чашке приготовленного батата содержится 6,6 г клетчатки, что покрывает примерно 24% суточной потребности. Батат также богат витаминами и минералами, включая витамин A и витамин B6, поэтому считается полезным источником углеводов.
-
Малина
Одна чашка малины обеспечивает около 28,5% дневной нормы клетчатки. Кроме того, ягода богата антиоксидантами, включая антоцианы, которые помогают защищать клетки от повреждений.
-
Тефф
Тефф — древняя зерновая культура с высоким содержанием клетчатки и белка. Одна чашка приготовленного теффа обеспечивает около 25% дневной нормы клетчатки и 9,75 г белка. Тефф также не содержит глютен, поэтому подходит людям с целиакией и непереносимостью глютена.