Прокрастинация сна: почему мы не можем отложить телефон перед сном

Однако многие люди засиживаются допоздна по другой причине. Днем они сосредоточены на работе и семье, и единственное время для себя у них появляется ночью. «Я боюсь закрывать глаза, потому что знаю: завтра наступит сразу же», — говорят многие люди сегодня. 

Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews (рецензируемое медицинское издание, посвященное исследованиям сна), показало, что более 70% взрослых в возрасте от 18 до 35 лет используют мобильные устройства в течение 30 минут перед сном. Большинство участников признали, что эта привычка негативно влияет на качество сна.

Исследователи называют это явление «прокрастинацией сна» — намеренной задержкой отхода ко сну. Вуонг Нгуен Тоан Тхиен, директор по профессиональным услугам центра психологического консультирования Lumos, говорит, что такое поведение нельзя объяснять ленью или отсутствием дисциплины.

С точки зрения нейронауки проблема заключается в конкуренции двух систем мозга: префронтальной коры, отвечающей за планирование и самоконтроль, и системы привычек и вознаграждения, связанной с дофаминовыми путями.

Днем префронтальная кора еще способна подавлять импульсы и регулировать поведение. Ночью, после стресса и умственной нагрузки, ее способность ослабевает. Скроллинг соцсетей перед сном становится привычным действием: человек уже не принимает осознанных решений, а действует автоматически.

Усталость делает пользователей особенно уязвимыми к коротким видеоформатам вроде TikTok и Shorts, которые работают по принципу переменного вознаграждения — механизму, похожему на игровые автоматы. Человек не знает, будет ли следующий ролик интересным или нет, поэтому мозг постоянно выделяет дофамин, побуждая продолжать просмотр.

Исследование Стэнфордского университета (2023) показало, что переменные награды особенно эффективно закрепляют повторяющееся поведение, особенно когда человек устал и психологически уязвим.

Последствия выходят за рамки усталости. К моменту, когда пользователь откладывает телефон, мозг уже длительное время подвергался сильной стимуляции, а синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна. В результате человек может чувствовать физическое истощение, но оставаться психически бодрым, что приводит к беспокойному сну.

На следующий день часто возникает «мозговой туман» — состояние замедленного мышления, забывчивости и снижения концентрации.

Согласно исследованию Университета Пенсильвании, сон менее шести часов в течение 14 дней подряд снижает когнитивные способности до уровня, сопоставимого с 24-часовым бодрствованием. Также выяснилось, что люди часто недооценивают степень своего ухудшения состояния. Со временем хроническое недосыпание повышает риск депрессии, тревожных расстройств и профессионального выгорания.

Тхиен считает, что полагаться только на силу воли в долгосрочной перспективе неэффективно. Вместо этого он рекомендует менять среду, чтобы уменьшить триггеры: например, полностью заряжать телефон вне спальни. Когда доступ к устройству требует физического усилия, большинство автоматических привычек становится легче прервать.

Он также советует цифровой «комендантский час» за 30–60 минут до сна. Это время можно заполнить чтением бумажных книг или спокойной музыкой, чтобы снизить уровень стимуляции и подготовить организм ко сну.

Поддержание стабильного времени подъема, включая выходные, а также 15–30 минут утреннего солнечного света помогают восстановить циркадные ритмы.

По словам Тхиена, разница между развлечением и зависимостью достаточно четкая. Здоровое использование контента помогает расслабиться и улучшает сон. Но если человек заканчивает просмотр с чувством вины и сожаления, физически истощенным, но неспособным остановиться, поведение переходит в потерю контроля.