Яйца и здоровье: сколько можно есть без риска для сердца и сосудов

Чжоу Чэн-хун, директор клиники Jing Sheng на Тайване, рассказал, что чрезмерное употребление яиц или их неправильное приготовление может снизить их питательную ценность и даже увеличить риск пищевого отравления.

Исследования показывают: употребление трех яиц в день на протяжении 30 дней повышает уровень «плохого холестерина» в крови, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 2020 года, включивший 17 научных исследований, также связывает употребление трех яиц в день с риском заболеваний сердца.

Распространенное мнение о том, что «нужно есть не более одного яйца в день», в основном связано с опасением, что холестерин из яичных желтков влияет на сердечно-сосудистую систему. Однако поскольку способность каждого человека усваивать и метаболизировать холестерин различается, оптимальное количество яиц также может отличаться. Чжоу рекомендует просто сдавать анализ крови для определения уровня холестерина.

Для большинства здоровых взрослых уровень ЛПНП («плохого» холестерина) ниже 130 мг/дл считается нормальным. Если показатель близок к верхней границе, рекомендуется употреблять не более двух яиц в день. Если же уровень находится в норме, употребление 3-4 яиц в день не считается проблемой. 

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что яйца с коричневой скорлупой более натуральные и питательные, поэтому они стоят дороже. На самом деле, как объясняет Чжоу, цвет скорлупы в основном зависит от породы курицы и ее питания. Некоторые корма обогащают бета-каротином, который придает скорлупе более темный оттенок, но это практически не влияет на питательную ценность яйца.

Что касается приготовления, многие считают сырые яйца наиболее полезными или предпочитают мягкие яйца с жидким желтком. Однако научные исследования показывают, что усвояемость белка из полностью приготовленных яиц превышает 90%, тогда как из сырых — около 50%, что приводит к значительным потерям питательных веществ.

Кроме того, сырые и недоваренные яйца несут риск заражения сальмонеллой и пищевого отравления. Людям с ослабленным иммунитетом, беременным женщинам, маленьким детям и пожилым людям следует особенно избегать их употребления, чтобы предотвратить гастроэнтерит и более серьезные последствия.

В случае яичных рулетов, а также жареных и омлетов, несмотря на высокое содержание качественного белка, процесс приготовления обычно включает сливочное масло, сливки или большое количество масла, что увеличивает калорийность и содержание жиров.

Чжоу заключает, что оптимальным способом употребления яиц является их полное отваривание. Если вкус кажется слишком простым, можно добавить небольшое количество соевого соуса или натуральных приправ, что делает их безопасным и здоровым способом получения высококачественного белка, витаминов и широкого спектра питательных веществ, добавляет он.