Креатин — это естественное вещество, которое организм вырабатывает самостоятельно. Также он поступает с пищей, прежде всего из мяса и рыбы.
Креатин: что говорит наука о самом популярном спортивном БАДе
Креатин уже давно перестал быть добавкой только для спортсменов. Сегодня его рекомендуют фитнес-эксперты, врачи и сторонники здорового образа жизни. Ему приписывают способность не только ускорять рост мышц, но и поддерживать работу мозга, облегчать симптомы перименопаузы и даже помогать восстановлению после травм.
Magnific
Но насколько эти заявления соответствуют научным данным?
После попадания в организм креатин превращается в фосфокреатин — соединение, которое помогает быстро восполнять запасы АТФ, главного источника энергии для мышц и мозга. Благодаря этому мышцы способны работать интенсивнее, а во время силовых тренировок человек может выполнить больше повторений или поднять больший вес.
Насколько он безопасен
Хотя креатин относится к пищевым добавкам и не проходит такую же процедуру одобрения, как лекарства, его безопасность изучается уже несколько десятилетий.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
По данным анализа более 650 исследований, опубликованного в 2025 году, частота побочных эффектов у людей, принимающих креатин, не отличается от группы плацебо. Именно поэтому креатин считается одной из самых изученных и безопасных спортивных добавок.
Самая убедительная доказательная база касается спортивных результатов.
Кроме того, появляются данные о его пользе для здоровья с возрастом. Исследования показывают, что в сочетании с силовыми тренировками креатин может помочь сохранить мышечную массу, поддерживать силу и снизить риск падений у пожилых людей.
Есть также предварительные данные, что он может быть полезен женщинам в период перименопаузы и менопаузы, когда становится сложнее сохранять мышечную массу. Некоторые небольшие исследования предполагают и возможную поддержку когнитивных функций, однако эти результаты пока требуют дальнейшего подтверждения.
Сколько принимать
Для большинства людей спортивные организации рекомендуют 3–5 граммов креатина моногидрата в день.
Некоторые спортсмены начинают с так называемой загрузки — около 0,3 г на килограмм массы тела в течение 5–7 дней, чтобы быстрее насытить мышцы креатином. Однако такой этап необязателен.
Есть ли противопоказания
Большинство специалистов считают креатин безопасным для здоровых людей. Однако мнения расходятся в отношении людей с заболеваниями почек. Одни эксперты рекомендуют отказаться от приема при любых нарушениях функции почек, другие отмечают, что убедительных доказательств вреда даже для таких пациентов пока нет.
Поэтому перед началом приема креатина врачи советуют проконсультироваться со специалистом, особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете другие препараты.
Главное
На сегодняшний день креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок. Его эффективность для повышения силы и спортивной производительности хорошо подтверждена исследованиями. Потенциальная польза для здоровья мозга, сохранения мышечной массы и поддержки организма при старении выглядит многообещающе, но требует дополнительных научных данных.
Важно помнить, что креатин не является «волшебной таблеткой»: максимальный эффект он дает только в сочетании с регулярными тренировками, полноценным питанием и здоровым образом жизни.
Загружаем