Многие сталкивались с этим состоянием, когда тело измотано, а разум продолжает работать на полную. Кажется, что сильная усталость должна автоматически приводить ко сну, но на самом деле все сложнее.
Почему мы устаем, но не можем уснуть
На часах 2:13 ночи. Вы смертельно устали: глаза слипаются, тело тяжелое, до будильника остается все меньше времени. Но мозг будто отказывается выключаться.
В голове одна за другой появляются мысли: «Я точно отправил это письмо?», «Ничего не забыл?», «А помнишь тот разговор в 2017 году?..»
Все дело в древнем механизме выживания. Когда мозг чувствует угрозу, активируется миндалевидное тело (амигдала), которое запускает реакцию «бей или беги». Организм начинает вырабатывать адреналин и кортизол — гормоны стресса.
В результате:
- учащается сердцебиение;
- дыхание становится быстрее;
- внимание обостряется;
- организм готовится к действию, а не к отдыху.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Когда-то это помогало нашим предкам спасаться от хищников. Сегодня же «угрозой» стали рабочие письма, финансовые проблемы, дедлайны и постоянный поток уведомлений.
Сон — это активный процесс
Многие думают, что сон наступает сам по себе. На самом деле мозгу нужно специально «выключить» системы бодрствования. При хроническом стрессе этого не происходит.
Даже когда тело устало, мозг продолжает анализировать происходящее, строить сценарии, прокручивать события прошлого и готовиться к возможным проблемам. С точки зрения эволюции это логично: если вокруг небезопасно, полностью расслабляться рискованно.
Физическая усталость и психическое возбуждение регулируются разными системами организма. Поэтому мышцы могут буквально требовать отдыха, в то время как мозг продолжает находиться в режиме повышенной готовности.
Именно поэтому возникает знакомое многим ощущение: тело хочет спать, а голова — нет.
Роль кортизола
В норме уровень кортизола высокий утром, чтобы помочь нам проснуться, и постепенно снижается к вечеру. Но хронический стресс нарушает этот ритм. В результате организм остается «включенным» даже поздно ночью, хотя пора спать.
Исследования также показывают, что у людей с бессонницей активность мозга и обмен веществ остаются повышенными даже во время попыток заснуть — словно двигатель работает на слишком высоких оборотах.
Почему современные привычки только ухудшают ситуацию
Есть несколько факторов, которые дополнительно мешают мозгу перейти в режим сна:
- яркий искусственный свет снижает выработку мелатонина;
- смартфоны продолжают стимулировать мозг перед сном;
- бесконечный скроллинг новостей вызывает тревогу и удерживает внимание;
- привычка снова и снова прокручивать проблемы и неприятные разговоры поддерживает стрессовую реакцию.
Наш мозг умеет анализировать прошлое и представлять будущее. Обычно это помогает принимать решения, но ночью превращается в бесконечный поток тревожных мыслей.
Недосып делает ситуацию еще хуже. При нехватке сна миндалевидное тело становится более активным, а префронтальная кора, которая помогает мыслить рационально и контролировать эмоции, работает менее эффективно.
Из-за этого тревоги кажутся сильнее, а успокоиться становится сложнее. Получается замкнутый круг: стресс мешает уснуть, недосып усиливает стресс, а заснуть становится еще труднее.
Что может помочь
Фраза «просто расслабься» в такой ситуации практически бесполезна. Это не вопрос силы воли.
Исследователи сна рекомендуют:
- ложиться и вставать примерно в одно и то же время;
- сократить использование телефона и других экранов вечером;
- больше двигаться днем;
- проводить время при естественном дневном свете;
- уменьшать количество стимулов перед сном.
Одним из самых эффективных методов лечения хронической бессонницы считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И), которая помогает разорвать цикл тревоги и бессонницы.
Загружаем