Один из примеров — капуста кейл, которую часто называют настоящим суперфудом. Она богата каротиноидами, витаминами и другими полезными соединениями, которые поддерживают иммунитет и могут снижать риск некоторых заболеваний. Однако организм способен усвоить далеко не все содержащиеся в ней вещества.
Как получить максимум пользы от овощей: 5 простых сочетаний, которые работают
В 2025 году американские ученые выяснили, что даже самые полезные продукты не всегда дают организму столько питательных веществ, сколько мы ожидаем.
Unsplash
Как получить максимум пользы от полезных продуктов? Ведь важны не только продукты, но и их сочетания
Причина в том, что многие важные нутриенты, особенно каротиноиды, являются жирорастворимыми. Поэтому они плохо усваиваются в пищеварительном тракте, если есть овощи отдельно.
Добавьте немного жира
Исследователи Университета Миссури обнаружили, что простой способ улучшить усвоение питательных веществ из кейла — это есть его вместе с масляной заправкой.
Когда жир поступает в организм вместе с овощами, он помогает формировать структуры, которые переносят каротиноиды через стенки кишечника. В результате их биодоступность повышается.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
То же самое касается жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Поэтому оливковое масло или авокадо в салате с помидорами и морковью могут помочь организму усвоить больше ликопина — жирорастворимого антиоксиданта.
Сочетания продуктов действительно имеют значение
Есть и другие примеры того, как комбинация продуктов способна повысить усвоение отдельных нутриентов.
- Куркума + черный перец. Пиперин, содержащийся в черном перце, замедляет метаболизм куркумина и помогает организму усвоить его больше.
- Шпинат + витамин C. Несмотря на высокое содержание железа, шпинат не всегда является хорошим источником этого минерала для организма. Содержащиеся в нем оксалаты могут мешать усвоению железа. Лимонный сок и другие продукты, богатые витамином C, помогают повысить его биодоступность.
Приготовление тоже меняет пользу продуктов
На количество усваиваемых организмом питательных веществ влияет не только сочетание продуктов, но и способ их приготовления.
Морковь богата бета-каротином — предшественником витамина A, который важен для зрения. В сыром виде организм усваивает лишь небольшую его часть. Если же есть морковь вместе с источником жира — например, оливковым маслом, рыбой, мясом или сливочным маслом — усвоение бета-каротина может увеличиться в несколько раз.
Термическая обработка также способна повысить биодоступность некоторых веществ. При нагревании разрушаются клеточные структуры растений, благодаря чему организму становится проще получить доступ к содержащимся внутри соединениям.
Исследования показывают, что приготовление моркови и помидоров может улучшить высвобождение и усвоение таких веществ, как бета-каротин и ликопин.
При этом слишком сильный или продолжительный нагрев способен дать обратный эффект: чувствительные к температуре питательные вещества разрушаются, а вместе с водой могут теряться водорастворимые витамины, включая витамин C и витамины группы B.
Как сделать здоровое питание еще полезнее
Получается, польза продукта зависит не только от его состава. Важны также продукты, с которыми мы его едим, способ приготовления и даже особенности микробиома кишечника.
Поэтому не обязательно кардинально менять рацион. Достаточно держать под рукой несколько простых ингредиентов: оливковое масло для овощей и зелени, лимонный сок для продуктов с железом и черный перец для блюд с куркумой.
Такие небольшие изменения помогут организму получить больше полезных веществ из продуктов, которые уже есть в вашем рационе.
Загружаем