Незаменимая аминокислота триптофан, которая содержится во многих продуктах — например, в яйцах, бананах, финиках, молоке, арахисе и мясе птицы, — часто считается веществом, способным способствовать засыпанию.
Что лучше есть перед сном, чтобы не испортить качество сна
Хотя некоторые вечерние перекусы действительно могут помочь уснуть, перед сном, вероятно, гораздо важнее избегать нездоровой пищи.
Magnific
Давайте проверим, что их этого едите вы...
Считается, что употребление углеводов одновременно с продуктами, богатыми триптофаном, помогает организму лучше усваивать эту аминокислоту. Поэтому простые варианты перекуса перед сном могут выглядеть так: сэндвич с курицей, цельнозерновой тост с арахисовой пастой, небольшая порция овсянки или цельнозерновых хлопьев с молоком.
Однако научных доказательств того, что продукты с высоким содержанием триптофана действительно заметно улучшают сон, пока недостаточно.
Что говорит наука?
Недавнее исследование с участием более 11 000 испанских студентов показало, что люди, употреблявшие меньше триптофана, чаще сообщали о плохом качестве сна. Но важно учитывать, что данные о качестве сна участники предоставляли самостоятельно.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Кишечник также связан с качеством сна через так называемую ось «кишечник — мозг» — сложную систему взаимодействия между микроорганизмами кишечника и клетками мозга.
Все больше исследований указывает на то, что рацион с высоким содержанием клетчатки может улучшать сон именно благодаря этой связи. Ученые обнаружили, что люди, употребляющие больше клетчатки, проводят больше времени в фазе глубокого сна и реже просыпаются ночью.
В исследовании с участием 147 здоровых взрослых ученые из Vrije Universiteit Amsterdam обнаружили, что питание с высоким содержанием клетчатки улучшало качество сна по сравнению с контрольной группой. Продукты, богатые клетчаткой, помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.
Однако исследователи считают, что улучшение сна связано прежде всего с работой кишечных бактерий. Они перерабатывают клетчатку и производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), например бутират. Эти вещества могут влиять на выработку серотонина.
Некоторые исследования на животных также показали, что снижение производства КЦЖК в кишечнике может быть связано с сокращением продолжительности сна.
Получается своеобразный замкнутый круг: сон и микробиом кишечника постоянно влияют друг на друга. Недостаток сна способен нарушать состав кишечных бактерий, а изменения микробиома, в свою очередь, могут еще сильнее ухудшать сон.
Есть и другой взаимосвязанный процесс. Когда сон нарушается, нам чаще хочется калорийных продуктов с большим количеством жиров и углеводов.
Однако большое количество ультрапереработанной пищи с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, в свою очередь, может ухудшать качество сна. Например, исследование с участием студентов из Саудовской Аравии выявило значимую связь между высоким потреблением сахара и плохим сном.
Что лучше есть перед сном?
Если хочется перекусить вечером, оптимальным вариантом может стать продукт, богатый триптофаном.
Еще лучше сочетать его с источником клетчатки или сложных углеводов — например, овсянкой, цельнозерновыми хлопьями или цельнозерновым хлебом. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и может положительно влиять на работу кишечника в течение ночи.
А вот от ультрапереработанных продуктов с большим количеством жира и углеводов перед сном лучше отказаться. Также стоит следить за количеством алкоголя, сахара и кофеина. То есть эспрессо-мартини непосредственно перед сном — все-таки не лучший выбор.
Загружаем