Киноа считают суперфудом, но у нее есть неожиданный побочный эффект

При этом киноа относительно низкокалорийна: в одной порции около 200 ккал. Она хорошо насыщает и содержит важные витамины и минералы, включая фолат, железо, калий и магний.

Однако специалисты предупреждают: у некоторых людей киноа может вызывать неприятные проблемы с пищеварением.

Несмотря на возможные побочные эффекты, у киноа действительно есть немало преимуществ. Однако количество белка в ней иногда преувеличивают.

В одной порции содержится около 8 г белка. Он необходим для поддержания сытости и нормального роста и восстановления мышц.

Киноа содержит больше белка, чем рис и овсянка, однако этого количества недостаточно, чтобы покрыть потребность в белке за один прием пищи. В той же порции нута может быть примерно на 5–7 г белка больше.

Одно из главных преимуществ киноа заключается в том, что она считается источником полноценного растительного белка. Это означает, что в ней присутствуют все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.

При этом белка в одной порции все равно относительно немного, поэтому киноа лучше сочетать с другими богатыми белком продуктами.

Для сравнения, в сэндвиче с курицей может содержаться около 20–30 г белка, а в двух яйцах — примерно 14 г. Киноа может быть особенно полезна людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты и испытывают сложности с получением достаточного количества белка и незаменимых аминокислот.

Киноа содержит больше клетчатки, чем белый и коричневый рис и овсянка. При этом по количеству клетчатки ее немного опережает цельнозерновая паста.

Клетчатка считается одним из питательных компонентов, которого современному человеку часто не хватает. Исследования показывают, что достаточное ее употребление может снижать риск различных заболеваний, в том числе рака кишечника.

Согласно исследованиям, лишь около 4% жителей Великобритании получают рекомендуемые 30 г клетчатки в день.

Дополнительные 10 г клетчатки в ежедневном рационе могут снижать риск развития рака кишечника как минимум на 10%. Клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Еще одно преимущество киноа связано с ее влиянием на уровень сахара в крови. Поскольку семена сохраняют внешние слои, у киноа более низкий гликемический индекс, чем у белого риса. Поэтому после ее употребления уровень сахара повышается медленнее и более постепенно.

В одном исследовании приняли участие 207 человек с повышенным уровнем сахара в крови. Ученые изучали, как добавление в рацион 100 г цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, овсянка или киноа, влияет на долгосрочный контроль сахара.

В итоге у участников, изменивших рацион, наблюдалось меньше резких скачков сахара по сравнению с людьми, которые не меняли питание. При этом киноа показала наиболее выраженный эффект среди изученных продуктов.

Резкие колебания уровня сахара в крови считаются одним из факторов, повышающих риск развития сахарного диабета 2-го типа.

Сапонины содержатся не только в киноа. Это природные растительные соединения с горьким вкусом, которые помогают растениям защищаться от насекомых, грибков и птиц. Они присутствуют в различных продуктах, включая картофель, спаржу, баклажаны, шпинат, а также бобовые — нут, сою и чечевицу.

Однако в киноа их концентрация особенно высока. Большая часть сапонинов находится на поверхности семян, тогда как в других растениях их обычно значительно меньше.

При попадании в кишечник в большом количестве сапонины могут взаимодействовать с клетками, выстилающими стенки кишечника. Это способно вызвать раздражение и привести к различным неприятным симптомам со стороны пищеварительной системы.

При этом многие производители уже промывают киноа перед упаковкой. Такая обработка помогает удалить значительную часть сапонинов. Однако это делают не все, поэтому по упаковке не всегда можно понять, проходил ли продукт предварительную промывку.

Если после киноа появляются вздутие, газообразование или боль в животе, это не обязательно означает, что от продукта придется отказаться полностью. У некоторых людей неприятные симптомы могут быть связаны с размером порции. В таком случае можно попробовать уменьшить количество киноа, а затем постепенно увеличивать его, наблюдая за реакцией организма.

Киноа также может быть особенно полезна людям с целиакией, которым необходимо избегать глютена. Она одновременно содержит достаточно много клетчатки и белка и при этом естественным образом не содержит глютен.

В целом специалисты рекомендуют не рассматривать киноа как полную замену другим крупам и зерновым продуктам, а использовать ее как дополнительный источник питательных веществ.