Недостаток качественного сна не только приводит к усталости на следующий день. Исследования также связывают плохой сон со снижением когнитивных функций и повышенным риском деменции. При этом многие обращают внимание исключительно на количество часов сна, забывая о вечерних привычках, которые могут влиять на качество отдыха.
Спите 8 часов, но не высыпаетесь? 5 привычек могут лишать вас глубокого сна
Многие люди считают, что для хорошего сна достаточно просто провести в постели 7–8 часов. Однако даже при нормальной продолжительности сна вечерние привычки могут мешать организму полноценно восстановиться.
Unsplash
Кофе во второй половине дня, алкоголь, поздний плотный ужин, телефон перед сном и привычка ложиться в разное время могут ухудшать качество сна и сокращать продолжительность глубоких его фаз
Кофе во второй половине дня
Кофеин помогает сохранять бодрость и концентрацию, однако его употребление поздно вечером может затруднить засыпание и сделать сон более поверхностным и беспокойным.
Поскольку кофеин может оставаться в организме в течение нескольких часов, у чувствительных к нему людей его действие может ощущаться еще долго после последней чашки кофе.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Эксперты рекомендуют ограничивать употребление кофе и других напитков с кофеином примерно после 17:00 или как минимум за 6-8 часов до сна.
Достаточное количество качественного сна дает организму время на восстановление, а также поддерживает процессы в мозге, которые помогают выводить накопившиеся в течение дня продукты обмена.
Алкоголь перед сном
Некоторые считают, что бокал алкоголя перед сном помогает быстрее заснуть. Однако такой эффект может быть обманчивым. Алкоголь действительно способен сначала вызвать сонливость, но впоследствии он может нарушить структуру сна, привести к более частым пробуждениям и уменьшить продолжительность глубокого сна.
Глубокий сон играет важную роль в физическом восстановлении организма, поддержании здоровья мозга и процессах, связанных с памятью.
Плотный ужин или сладости перед сном
Большие порции еды, особенно продукты с высоким содержанием жира, острые блюда и быстро усваиваемые углеводы, также могут мешать полноценному сну.
Слишком обильный прием пищи непосредственно перед сном способен вызвать вздутие живота, расстройство пищеварения или кислотный рефлюкс. Из-за этого человеку бывает сложнее заснуть или комфортно спать всю ночь.
Если вечером появляется чувство голода, лучше выбрать небольшую легкую закуску, чем продукты с большим количеством сахара или жира.
Телефон и другие электронные устройства
Привычка листать телефон перед сном может казаться безобидной, однако она способна мешать организму и мозгу перейти в состояние отдыха.
Синий свет, который излучают экраны смартфонов, планшетов и компьютеров, может подавлять выработку мелатонина — гормона, регулирующего сонливость и подготовку организма ко сну. Кроме того, сообщения, видео и другой стимулирующий контент поддерживают активность мозга и мешают ему расслабиться.
Эксперты рекомендуют откладывать электронные устройства за 30–60 минут до сна, заменяя просмотр экрана более спокойными занятиями: чтением, прослушиванием музыки или расслабляющими упражнениями.
Привычка регулярно ложиться поздно
Регулярно засиживаться допоздна ради работы, фильмов или социальных сетей — еще одна привычка, которая способна нарушить естественный цикл сна и бодрствования. При этом попытки компенсировать недосып более долгим сном в другие дни не всегда полностью решают проблему.
Если человек каждый день ложится и просыпается в разное время, это может нарушать циркадные ритмы и мешать организму поддерживать стабильный режим сна.
Загружаем