Яйца считаются полноценным источником белка, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В одном большом яйце, сваренном вкрутую, содержится около 6,28 г белка.
Сколько яиц нужно есть для роста мышц: эксперты объяснили, когда и с чем их лучше употреблять
Употребление яиц целиком, равномерное распределение белка в течение дня и сочетание яиц с другими питательными продуктами могут помочь поддерживать восстановление и рост мышц.
Unsplash
Мало просто съесть яйцо...
Однако потребность в белке зависит от таких факторов, как возраст, масса тела, уровень физической активности и фитнес-цели. Для развития мышц важнее обеспечить достаточное количество белка в течение всего дня за счет разнообразного рациона, чем просто сосредоточиться на количестве съеденных яиц.
Когда есть яйца для роста мышц
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Не существует единственного идеального времени для употребления яиц с целью развития мышц. Их можно включать в завтрак или есть до или после тренировки, в зависимости от распорядка дня и личных предпочтений.
Яйца на завтрак могут помочь дольше сохранять чувство сытости и обеспечивать организм энергией в течение дня. После тренировки яйца дают организму незаменимые аминокислоты, в том числе лейцин, которые играют важную роль в восстановлении и построении мышечной ткани. Если сочетать яйца с продуктами, богатыми углеводами, это также поможет восполнить запасы гликогена, которые расходуются во время физических нагрузок.
Питание после тренировки может способствовать восстановлению, однако, согласно данным International Society of Sports Nutrition, для набора мышечной массы гораздо важнее регулярно получать достаточное количество белка в течение дня и систематически заниматься силовыми тренировками.
Как включить яйца в ежедневный рацион
Простые способы приготовления, например варка или приготовление на пару, позволяют легко добавить яйца в сбалансированный рацион. На завтрак их можно подавать с овощами, а после тренировки — сочетать со сложными углеводами, например рисом или бататом.
Если человеку необходимо получать значительно больше белка в течение дня, лучше сочетать яйца с другими богатыми белком продуктами, а не пытаться покрыть всю потребность организма за счет большого количества яиц.
Не полагайтесь на яйца как на единственный источник белка
Несмотря на высокое качество белка, яйца не должны быть единственным источником белка в рационе.
Рыба и морепродукты, птица, нежирное мясо, молочные продукты, а также растительные источники белка — фасоль, чечевица и тофу — позволяют получить более широкий спектр витаминов, минералов и других питательных веществ.
В долгосрочной перспективе рост мышц зависит от сочетания достаточного количества белка из разнообразных продуктов, регулярных силовых тренировок, полноценного отдыха и восстановления.
Загружаем