Главная причина пользы геркулеса — бета-глюкан, растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе. Она уменьшает всасывание холестерина в кишечнике. Даже небольшое снижение его уровня способно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Каша, яйца или йогурт: диетолог назвал лучшие варианты завтрака
Каша давно считается одним из самых полезных вариантов завтрака. Новое исследование американских ученых показало, что ежедневная порция овсянки может помочь снизить уровень холестерина минимум на 10% за шесть недель.
Unsplash
Но если вы не любите геркулес, есть и другие варианты!
Но насколько другие популярные завтраки уступают овсянке? Диетолог Роб Хобсон оценил несколько привычных вариантов.
Овсяная каша — 5/5
На 300 г: 216 ккал, 6,9 г сахара, 4,8 г жиров, 4,2 г клетчатки, 10 г белка.
Овсянка богата клетчаткой и белком, поэтому помогает дольше сохранять сытость. Но главное ее преимущество — бета-глюкан, который связан со снижением уровня «плохого» холестерина LDL.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
При этом большое количество сахара, сиропов, орехов и других калорийных добавок может значительно увеличить калорийность блюда. Поэтому для пользы лучше не перегружать кашу сладкими топингами.
Полный английский завтрак — 2/5
Порция: около 700–850 ккал, 3 г сахара, 11 г насыщенных жиров, 12 г клетчатки, 38 г белка, 3,8 г соли.
Яйца, фасоль, помидоры и грибы могут быть частью полезного завтрака. Однако традиционный вариант с большим количеством бекона, сосисок, масла и жареных продуктов содержит много насыщенных жиров и соли.
Переработанное мясо также связывают с повышенным риском рака кишечника. Более полезный вариант — оставить фасоль, овощи и цельнозерновой хлеб, заменить жарку на гриль, выбрать яйца-пашот и ограничиться одной порцией бекона или сосиски.
Мюсли — 3,5/5
80 г с полуобезжиренным молоком: 300 ккал, 12 г сахара, 1,5 г насыщенных жиров, 6 г клетчатки, 10 г белка, 0,1 г соли.
Мюсли могут быть хорошим источником клетчатки, полезных ненасыщенных жиров и омега-3 благодаря орехам и семенам. Если в составе есть овес, продукт также содержит бета-глюкан.
Но состав сильно различается у разных производителей. Некоторые варианты содержат много сухофруктов, сахара или шоколада. Лучше выбирать мюсли с большим количеством овсяных и цельнозерновых хлопьев, орехов и семян и без большого количества добавленного сахара.
Греческий йогурт с фруктами — 4/5
170 г жирного греческого йогурта с 80 г ягод: 160 ккал, 8 г сахара, 5 г жиров, 4 г клетчатки, 17 г белка.
Греческий йогурт богат белком и кальцием, а ягоды добавляют клетчатку. Высокое содержание белка помогает дольше сохранять сытость и поддерживает мышцы.
Диетолог рекомендует выбирать натуральный йогурт и добавлять свежие фрукты или ягоды вместо сладких наполнителей.
При этом полностью обезжиренный йогурт не обязательно будет полезнее. Исследования показывают, что обычный и даже жирный йогурт в целом оказывает нейтральное влияние на уровень холестерина. Поэтому важнее избегать большого количества добавленного сахара.
Итог: если главная цель — снизить холестерин, овсяная каша остается одним из лучших вариантов благодаря бета-глюкану. Но фасоль на цельнозерновом хлебе, мюсли с правильным составом и греческий йогурт с фруктами также могут стать полезной частью сбалансированного завтрака.
Загружаем