Почему после 40 лет становится сложнее худеть

Вопреки распространенному мнению, дело не в том, что в молодости организм работает на максимальной скорости и позволяет есть практически все без последствий.

Примерно к 20 годам расход энергии выходит на относительно стабильный уровень. При этом большое значение имеет состав тела — соотношение мышечной и жировой ткани.

В молодом возрасте у человека обычно больше мышц и меньше жировой ткани. Мышцы требуют энергии даже в состоянии покоя, поэтому чем выше мышечная масса, тем больше калорий организм расходует.

Кроме того, в 20 лет человек зачастую просто больше двигается: больше ходит пешком, чаще выходит из дома, танцует и меньше времени проводит сидя.

Примерно с 35 лет организм постепенно начинает терять мышечную ткань. Без силовых тренировок этот процесс может составлять около 1% в год. Поскольку мышцы являются метаболически активной тканью, их уменьшение отражается и на расходе энергии. При этом человек может продолжать питаться примерно так же, как раньше.

Одновременно с возрастом люди в среднем становятся менее активными. Работа за компьютером, семейные обязанности и нехватка времени на спорт сокращают ежедневные энергозатраты.

Меняется и питание: могут постепенно увеличиваться порции, а дополнительные калории появляются незаметно. Например, родители нередко доедают за детьми, чтобы не выбрасывать еду.

Небольшой избыток калорий, который сохраняется изо дня в день, со временем приводит к постепенному набору веса.

Для женщин дополнительную роль играют возрастные гормональные изменения. По мере снижения уровня эстрогена меняется распределение жировой ткани. Если в молодости жир чаще откладывается в области бедер и ягодиц, то в среднем возрасте его становится больше в районе талии и живота.

При этом изменения на весах не всегда отражают происходящее в организме. Висцеральный жир, который располагается вокруг внутренних органов, не виден внешне. Поэтому человек может уменьшать его количество благодаря питанию и физической активности, но почти не замечать изменений в зеркале.

На вес и пищевое поведение может влиять и ухудшение сна. Например, приливы во время менопаузы способны нарушать ночной отдых, а недостаток качественного сна может усиливать аппетит.

Однако связывать набор веса исключительно с гормонами неправильно. На него также влияют состав тела, уровень физической активности, питание и сон.

В пожилом возрасте общий расход энергии может снижаться, но одновременно мышцы становятся менее чувствительными к белку. Организму требуется больше аминокислот для восстановления и поддержания мышечной ткани. Это явление называют анаболической резистентностью.

Поэтому после 60 лет особенно важно сочетать достаточное количество белка с силовыми упражнениями. Белок помогает поддерживать мышцы, а тренировки стимулируют их сохранение.

Аэробная активность также остается важной, поскольку помогает расходовать энергию и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Набор веса нельзя объяснить одним лишь «замедлением метаболизма». В молодости большую роль играют более высокая мышечная масса и активный образ жизни. После 35 лет постепенно уменьшается количество мышечной ткани и снижается повседневная активность. В среднем возрасте у женщин добавляются гормональные изменения, влияющие на распределение жира и качество сна.

В пожилом возрасте организм хуже использует белок для поддержания мышц, поэтому особенно важно следить за его достаточным поступлением и заниматься силовыми тренировками.

Таким образом, с возрастом стратегия поддержания здорового веса должна меняться. Важны не только калории, но и сохранение мышечной массы, физическая активность, полноценное питание и качественный сон.