На состав микробиома влияют питание и образ жизни. Чтобы создать благоприятные условия для полезных бактерий, достаточно обратить внимание на несколько повседневных привычек.
Как улучшить микрофлору кишечника: 5 простых привычек
Здоровье кишечника во многом зависит от состояния его микробиома — сообщества микроорганизмов, которые живут преимущественно в пищеварительном тракте. Полезные бактерии участвуют в переваривании пищи, помогают поддерживать баланс микрофлоры и защищают слизистую кишечника.
Unsplash
А можно ли как то улучшить микрофлору?
Регулярно ешьте йогурт
В процессе ферментации молока образуются микроорганизмы, в том числе бактерии рода Lactobacillus, которые могут быть полезны для кишечника.
Лучше выбирать натуральный йогурт с живыми культурами и небольшим количеством добавленного сахара и есть его регулярно. Людям с непереносимостью лактозы йогурт тоже может подходить: в процессе ферментации часть лактозы расщепляется.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Добавьте больше продуктов с клетчаткой
Клетчатка помогает полезным бактериям размножаться и поддерживает разнообразие микробиома.
Хорошими источниками клетчатки являются листовые овощи, фрукты, бобовые, овсянка и цельнозерновые продукты. При этом важно не ограничиваться одним продуктом, а включать в рацион разные источники клетчатки. Если после увеличения ее количества появились вздутие или газообразование, повышать долю клетчатки стоит постепенно.
Пейте достаточно воды
При увеличении количества клетчатки важно одновременно следить за потреблением жидкости. Если есть много продуктов с клетчаткой и при этом пить мало воды, стул может стать сухим и твердым, что иногда приводит к вздутию и затрудняет опорожнение кишечника.
Поэтому жидкость лучше распределять в течение всего дня, не дожидаясь сильной жажды. В качестве ориентира часто используют около двух литров воды в сутки, хотя индивидуальная потребность зависит от питания, физической активности и других факторов.
Сократите ультрапереработанные продукты
Фастфуд, переработанное мясо, сладости и многие готовые продукты часто содержат много сахара, соли, жиров и различных добавок, но при этом отличаются низкой пищевой ценностью.
Регулярное употребление такой пищи может влиять на среду, в которой живут кишечные бактерии, и нарушать баланс микробиома. Поэтому основу рациона лучше составлять из разнообразных цельных и минимально обработанных продуктов.
Высыпайтесь и больше двигайтесь
Полноценный сон помогает поддерживать естественные циркадные ритмы организма, которые связаны и с работой кишечника и его микробиома.
Регулярная физическая активность также может положительно влиять на разнообразие кишечных бактерий, в том числе благодаря улучшению работы кишечника и обмена веществ.
Таким образом, для поддержки кишечного микробиома важны не какие-то отдельные продукты, а сочетание разнообразного питания, достаточного количества клетчатки и жидкости, умеренного употребления ультрапереработанной пищи, регулярной активности и полноценного сна.
Загружаем