5 ошибок при ходьбе, которые могут навредить коленям

Многие начинающие с большим энтузиазмом надевают кроссовки и уже с первых тренировок слишком резко увеличивают продолжительность прогулок или пройденное расстояние.

Эккенроде отметил, что слишком быстрое увеличение нагрузки может привести к раздражению суставов и травмам от перенапряжения. По его словам, продолжительность и дистанцию следует увеличивать постепенно: если делать это слишком быстро, возрастает риск боли и травм.

Чтобы защитить суставы, Эккенроде рекомендует не увеличивать общую недельную дистанцию более чем на 10%. Для контроля нагрузки можно использовать фитнес-часы и приложения на смартфоне.

При попытке ускорить темп ходьбы многие совершают ошибку, слишком далеко вынося вперед ногу, отмечают специалисты Performance Therapy Institute.

Карена Ву, физиотерапевт и клинический директор ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке, объясняет, что при слишком длинном шаге стопа приземляется далеко впереди центра тяжести тела. Из-за этого нагрузка на ногу увеличивается, что может усиливать боль в коленях.

Продолжительное исследование с участием около 2300 пожилых людей показало, что у участников с более длинным шагом вероятность усиления боли в коленях через два года была заметно выше.

Неравномерное распределение веса между ногами или чрезмерная нагрузка на переднюю часть стопы со временем могут привести к нарушению баланса и дополнительной нагрузке на суставы.

Доктор Роданте Сабалья, сертифицированный спортивный врач-хиропрактик из Лос-Анджелеса, отметил, что шаркающая походка или постоянное перенесение веса на носки перегружают переднюю часть голени и могут создавать сильное давление на коленный сустав. На положение тела также могут влиять разная длина ног и постоянные изменения осанки.

Выявить нарушения походки можно, посмотрев на подошвы обуви: неравномерный износ или особенно сильное стирание в области носка могут указывать на неправильное распределение нагрузки.

Физиотерапевты также рекомендуют пройтись перед зеркалом в полный рост или записать короткое видео с разных ракурсов. Это поможет заметить прихрамывание, неравномерные шаги или заваливание стоп внутрь.

Для коррекции таких нарушений специалисты советуют трижды в неделю выполнять боковые шаги с эластичной лентой. Это помогает укреплять мышцы, отводящие бедро, и стабилизировать колени во время ходьбы.

При ходьбе вниз тело с каждым шагом опускается ниже, поэтому квадрицепсам приходится работать в 2,5–3 раза интенсивнее, чем на ровной поверхности, чтобы амортизировать нагрузку. Такое эксцентрическое напряжение значительно увеличивает давление на хрящи и суставы колена.

Чтобы снизить нагрузку, при спуске стоит сознательно сокращать шаг и замедлять темп. Это уменьшает расстояние, на которое тело опускается при каждом шаге.

Не стоит отклоняться назад, пытаясь затормозить, — это может дополнительно нагружать ноги. Вместо этого специалисты рекомендуют слегка наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Это уменьшает нагрузку на квадрицепсы и снижает давление на колени.

Универсальной обуви для ходьбы не существует, поэтому неправильно подобранная модель может усиливать нагрузку на суставы.

По словам Сабальи, слишком толстая и мягкая подошва может ухудшать стабильность голеностопа, из-за чего коленям приходится сильнее работать для поддержания равновесия. В то же время очень тонкая минималистичная обувь хуже поглощает ударную нагрузку, и она передается вверх по ноге.

Обувь следует выбирать с учетом поверхности, по которой вы планируете ходить. Для прогулок по пересеченной местности подойдут модели с хорошей фиксацией стопы и цепкой подошвой, а для занятий на беговой дорожке можно выбрать более легкую и гибкую обувь, советует физиотерапевт Джеймс Брудер.

Специалист также рекомендует примерять обувь перед покупкой и выбирать магазины, где ее можно легко обменять.

Помощник физиотерапевта Ким Даллара напоминает, что правильно подобранная обувь не заменяет медицинскую помощь. Если боль в суставах сохраняется дольше недели, превышает 5 баллов из 10 или мешает повседневной активности, стоит обратиться к врачу.