Как качество сна зависит от еды: овсянка, лосось и другие продукты, которые помогут вам спать лучше

Хороший сон необходим для восстановления наших систем посредством клеточного обмена и различных молекулярных процессов, которые происходят, пока мы отдыхаем. Качественный сон позволяет восстановить когнитивные функции, мышцы и выводит накопленных токсины и побочные продукты из организма. Он также поддерживает эмоциональную стабильность и хорошее настроение.

А вот плохой сон может повлиять на наш циркадный ритм: внутренние часы организма. Это может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что, в свою очередь, повлияет на регуляцию уровня глюкозы в крови, изменяя уровень энергии и ее накопление. Также когда вы устаете, это может повлиять на гормоны, регулирующие аппетит, грелин и лептин, что влияет на выбор пищи, а также на то, сколько и как часто вы едите.

«Часто для борьбы с усталостью выбирают более "мгновенное удовлетворение", например, стимуляторы, такие как кофе, или продукты с высоким содержанием жира, сахара и / или соли», — отмечает диетолог Моник Ришар. «Это может повлиять на контроль веса, регулирование уровня глюкозы в крови или еще больше истощить запасы энергии, делая нас более уставшими».

Различные продукты могут влиять на качество сна в лучшую или худшую сторону. Большое количество насыщенных жиров может повлиять на продолжительность сна и общее самочувствие. Мясо, пицца, фастфуд и десерты могут только расстроить ваш сон. Алкоголь может изначально вызвать расслабляющий эффект и часто сокращает время, необходимое для засыпания. Однако, согласно исследованиям, он может привести к нарушению режима сна со значительным снижением фазы быстрого сна. Эта стадия важна для сновидений, памяти, эмоциональной обработки и здорового развития мозга.

Качество и количество сна также, по-видимому, ухудшаются из-за избыточного потребления кофеина. На самом деле, для некоторых любой кофеин, в зависимости от того, насколько они чувствительны и их генетической предрасположенности, будет проблематичным. Причем шоколад и энергетические напитки также могут вызвать проблемы.

Углеводы также могут влиять на режим сна. Продукты с более высоким гликемическим индексом, включая белый сахар, сиропы, торты и конфеты, могут быть связаны с бессонницей, в то время как углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, овощи, бобовые, орехи, семена и различные фрукты, были связаны с более низким риском и распространенностью бессонницы.

Но если говорить о продуктах, которые помогают сну, то стоит выделить пять «супергероев». Их стоит есть за два-три часа до сна.

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 и витамином D, двумя питательными веществами, которые помогают регулировать уровень серотонина. Помимо счастья, этот нейромедиатор отвечает за установление регулярного цикла сна-бодрствования.

Вишня повышает уровень гормона сна мелатонина, который естественным образом вырабатывается в организме шишковидной железой головного мозга.

Витамины D, C, B6, B12, кальций и магний, содержащиеся в молочных продуктах, а также фруктах, овощах, орехах, семенах и обогащенных продуктах, могут способствовать улучшению сна.

Эти орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать выработке мелатонина и функционированию циркадных часов.

Странно есть кашу на ужин, но овес является растительным источником аминокислоты триптофана, которая способствует выработке мелатонина и серотонина, что может способствовать высокому качеству сна.