Откуда берется стресс и как его победить: эффективные советы, которые спасут ваши нервы

«Отсутствие стресса есть смерть», — писал канадский ученый венгерского происхождения Ганс Селье, как бы имея в виду, что, если бы человек не испытывал стрессовых ситуаций, он бы не выжил как вид.

Ученый, которого по праву называют «отцом биологического стресса» считал, что у стресса есть три стадии: тревога, сопротивление и истощение. На первой стадии организм сначала испытывает шок, сопровождающийся снижением температуры и давления, а затем активирует защитную систему через выработку гормонов стресса. На стадии сопротивления осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов, и если стрессовая ситуация заканчивается, то тело возвращается в нормальное состояние. Если же стресс оказался слишком сильным и продолжительным, то организм перестает с ним справляться, и наступает стадия истощения.

Сами по себе стрессы бывают разные. Так, в психологии принято разделять их на два основных вида: эустресс (например, рождение ребенка или физические нагрузки) и дистресс (тяжелые болезни или потеря близких). Первый считается благоприятным стрессом — он повышает функциональный резерв организма, помогает адаптироваться к стрессовому фактору и ликвидировать сам стресс. Второй, напротив, считается неблагоприятным — он истощает защитные силы, в результате чего человек теряет способность приспосабливаться к миру, в котором он живет, и у него начинают развиваться различные заболевания (вплоть до летального исхода). То есть чрезмерно интенсивный стресс действительно опасен – поэтому с ним нужно по-настоящему бороться.

В обиход термин «стресса» ввел американский психофизиолог Уолтер Кэннон, описавший этим словом в своих работах состояние, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы — это состояние он назвал «бей или беги».

Разумеется, все начинается с головы: получив сигнал о вероятной опасности, гипоталамус передает химический сигнал надпочечникам, которые в свою очередь вбрасывают в кровь гормоны: адреналин, норадреналин и кортизол (и некоторые другие).

Адреналин нам всем знаком — он увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает расход энергии. Действие этого гормона направлено на работу физиологических систем в состоянии страха, тревоги, шока. Учащенное сердцебиение, расширенные зрачки — характерные признаки выброса адреналина — человек испытывает прилив сил, чтобы быстро найти выход из тяжёлой ситуации. При физической опасности именно этот гормон обеспечивает достаточное количество энергии, чтобы убежать, спрятаться, и спастись. Влияние адреналина используют, к примеру, в тренировках, так как он способствует усилению обмена веществ и ведет к похудению. Однако, если часто подвергать организм воздействию этого гормона, можно легко заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой. Хотя в то же время недостаток адреналина приводит к депрессии.

Норадреналин влияет на эмоции, память и восприятие. Его избыток делает нас тревожными, гиперактивными и даже яростными. В то же время именно норадреналин участвует в процессах обучения и запоминания информации — это он помогает нам находить выход из потенциально опасных ситуаций. Проще говоря, на фоне небольшого контролируемого стресса мы реально учимся лучше. Однако слишком сильный стресс в этом смысле на пользу делу не идет.

Что же касается кортизола, то именно он имеет репутацию «гормона стресса» и считается опасным, хотя в целом кортизол — наш друг. Он обеспечивает пробуждение и бодрость, способствует мотивации и эффективности, поддерживает «нужный» уровень давления и «сахара», а также «притормаживает» иммунитет от запуска аллергических, аутоиммунных и прочих реакций. Однако во время стресса его выделяется больше, чем нужно, а хронический стресс провоцирует выработку кортизола на постоянной основе.

Но не стоит забывать, что в противовес «гормонам стресса» выступают «гормоны счастья» — дофамин, серотонин, эндорфин и окситоцин. Первый можно повысить через удовлетворение потребностей: приятные успехи, секс, сладости. Уровень второго поднимется, например, при росте социальной значимости. Третий — через физические нагрузки, смех и позитивное мышление, а четвертый — от прикосновений и общения в группе.

В современных реалиях, когда новостной поток, связанный с внешней и внутренней политикой, работает как плюющийся принтер, очень важно научиться правильно фильтровать информацию и позволять себе испытывать положительные эмоции.

За последние пару лет многие стали страдать дум-скроллингом — безостановочным чтением негативных новостей и постов в социальных сетях. Сначала это были сообщения о коронавирусе, теперь на первый план вышли новости политического и экономического характера. На самом деле большинство людей не готовы постоянно воспринимать столько отрицательной информации: у многих возникает чувство тревоги, а некоторые даже впадают в откровенно панические состояния. Постоянный дум-скроллинг повышает уровень кортизола и адреналина — в результате, погружаясь в потоки негативных сообщений, мы сами себя приводим к умственному и физическому истощению. Более того, мы сами себе создаем некий «кокон», закрываясь от любых эмоций в принципе.

Специалисты из центров психологического здоровья настоятельно рекомендуют бороться с этой вредной привычкой и пытаться ее обуздать. Конечно, это не значит, что нужно отказаться от новостей совсем, но их поток однозначно стоит ограничить.

Вот несколько практических советов:

Не держите все в себе и старайтесь больше проводить время с близкими, поддерживайте своих друзей, коллег и сотрудников — совет очевидный, но рабочий. Теория Кэннона-Барда гласит, что если вы обнаружили у себя или других симптомы «борьбы или бегства», найдите минутку, чтобы успокоиться, поговорить или обняться с кем-нибудь.

«Тактильный голод» — реальная проблема современности. Она в общем-то не нова, но пандемия ее сильно усугубила. Специалисты Института осязания из Университета Майами исследовали проблему тактильного голода во время карантина и выяснили: 26% опрошенных испытывают острую нехватку прикосновений, а 16% — умеренную.

«Природа разработала эту сенсорную модальность, чтобы повысить наше чувство благополучия в социальной среде. Он присутствует только у социальных животных, которым необходимо быть вместе, чтобы оптимизировать свои шансы на выживание», — говорит Альберто Галлас, нейробиолог из Миланского университета Бикокка.

Ощущая приятные прикосновения, организм активнее вырабатывает гормон окситоцин, а вот уровень кортизола наоборот снижается. Специалисты из Лондона установили, что даже касание, исходящее от незнакомца, может уменьшить чувство одиночества. Это, конечно, не значит, что нужно бросаться в объятия прохожим, но можно, например, сходить на массаж или в парикмахерскую, или просто погладить собаку.

Не хочется никого пугать, но депрессия является основной причиной инвалидности, и над тем, как ее предупредить, размышляют ученые по всему миру. В последние годы много внимания уделяется взаимосвязи физической активности и психических расстройств.

Данные различных клинических испытаний позволяют предположить, что спорт считается отличным способом продуктивно завершить цикл стресса, к тому же физические нагрузки способны уменьшить симптомы депрессии или даже избавиться от нее полностью. Упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины и другие химические вещества, которые облегчают боль и стресс. Они снижают уровень кортизола и адреналина, помогают очистить разум и успокоиться. Ко всему прочему, физическая активность помогает нормализовать сон.

Еще один верный способ помочь себе — поговорить с кем-то о проблемах, потому что если вы не будете о них говорить, то в один прекрасный день обнаружите, что сдерживаемое напряжение вырывается наружу неуместным образом. Можно поговорить с другом или родственником, которому вы доверяете, а можно обратиться к профессиональной поддержке. Стоит попробовать выразить свои переживания на бумаге — напишите о том, что чувствуете, это поможет вам исследовать самого себя.

Бороться со стрессом помогают и рутинные дела. Отличный способ отвлечься от тяжелых дум — поработать. Конечно, эффективность в стрессовом режиме может быть самой разной — человек может неожиданно для себя проявлять недюжинные способности, а может и наоборот — сидеть в прострации. И здесь очень важно взаимодействие руководителя со своими подчиненными.

Лидеры компаний должны разговаривать со своими сотрудниками и стараться находить правильный подход к каждому. Кому-то может понадобиться отгул, а кому-то будет комфортно поработать некоторое время из дома. Можно организовать специальные мероприятия и поговорить с командой о методах заботы о себе, провести специальный вебинар или устроить опрос о том, как себя чувствуют сотрудники.

Руководителю стоит побольше проводить времени со своей командой, поддерживать ее, помогать бороться с паникой, возможно, даже нанять на время психолога, предложить пройти тест на выгорание или научить техникам аутотренинга и медитации. Одним словом, главе компании стоит излучать спокойствие, направлять внимание сотрудников на решение небольших задач и всем своим видом давать понять, что компания не рассыпается.

Впрочем, в это непростое время не только руководителям рекомендуется проявлять стойкость и держаться ближе к своим сотрудникам, нам всем необходимо быть внимательнее друг к другу — ведь объединяясь в заботе и любви, люди способны справиться с любой проблемой.

Автор: Катерина Кириллова, сооснователь Ticketscloud