Как правильно ходить, чтобы накачать мышцы и укрепить здоровье
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно не только выполнять силовые упражнения. Возможно, даже правильная ходьба может помочь вам в достижении цели!
Ходьба — это наша самая регулярная форма упражнений, Для некоторых людей, у которых могут возникнуть проблемы с поднятием тяжестей или с интенсивными кардио-тренировками, единственная форма активности, которую можно регулярно поддерживать — это именно ходьба. Но имеет ли она такие же преимущества, как более тяжелые тренировки — например, позволяет ли нарастить мышечную массу?
Можно ли ходьбой нарастить мышцы
Ходьба в первую очередь рассматривается как форма низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений. Как правило, она не вызывает значительных изменений ни в мышечной массе, ни в тонусе. Но ходьба подпадает под категорию упражнений на выносливость, которые позволяют активировать «медленные» мышечные волокна. Они преимущественно используются в периоды монотонной активности при небольшой нагрузке. Люди могут заметить небольшое увеличение размера мышц ног после ходьбы - ноги набухают, чтобы поглощать питательные вещества и удалять отходы, такие как молочная кислота.
Это может объяснить, почему икры после вашей обычной прогулки по местному парку становятся больше, но их постоянный размер не изменится даже через несколько дней тренировок. Тем не менее, продолжайте регулярно ходить достаточно долго, и это поможет вам поддерживать мышцы в здоровом тонусе. Исследование 2018 года, проведенное Университетом Нагои, показало, что качество мышц улучшилось у 31 участника после 10 недель регулярных 30-минутных сеансов ходьбы.
Тем не менее, есть способ превратить ходьбу в тренировку, которая увеличит объем мышц. Например, вы можете чередовать обычную ходьбу с «силовой», делая глубокие выпады, или останавливаясь через определенные промежутки времени и делая несколько упражнений. Кроме того, вы можете увеличить нагрузку при помощи утяжелителей или жилетов.