Польза и вред спортивного питания: улучшают ли пищевые добавки физическую форму
Спортивное питание – это пищевые добавки, которые позволяют организму поддерживать высокий уровень работоспособности во время тренировок и быстрее восстанавливаться после них. Однако применять их стоит с осторожностью из-за побочных эффектов. О плюсах и минусах спортивного питания рассказала Марина Флегонтова, врач-кардиолог, врач функциональной диагностики Многофункционального медицинского центра МЕДСИ на Мичуринском проспекте, врач высшей квалификационной категории.
Какие виды спортивного питания существуют
Протеины
Белок или протеин — самый популярный вид спортивного питания. Он отвечает за рост и восстановление мышечной ткани, а также за синтез гормонов, в том числе гормона роста, способствующего набору мышечной массы. Оптимальная доза белка для взрослого человека — 1-1,3 г на 1 кг веса в день. При интенсивных тренировках значения увеличиваются до 1,3-1,6: нижняя граница рекомендуется для видов спорта, направленных на выносливость, верхняя — для силовых.
Получать белок можно как из еды, так и из спортивного питания. Однако чрезмерное увлечение протеиновыми смесями значительно повышает нагрузку на почки и печень. Это грозит подагрой и проблемами, связанными с потерей кальция, например, болями в мышцах, судорогами или даже остеопорозом. Среди других негативных последствий — расстройство желудочно-кишечного тракта и обезвоживание. Чем выше нагрузка на почки, тем больше жидкости требуется организму.
Чтобы узнать, сколько воды требуется именно вам, нужно разделить вес на специальный коэффициент. Он равен 32 при низкой интенсивности тренировок, 25 – при средней, 21 – при высоких нагрузках. Таким образом, если человек весит 80 кг и занимается со средней интенсивностью, то ему необходимо выпивать 3,2 л жидкости в сутки.
Аминокислоты
Аминокислоты (ВСАА) – это те вещества, из которых строится белок. Они не вырабатываются в организме, но составляют треть мышечного протеина. Эти аминокислоты играют главную роль в предотвращении мышечного катаболизма – разрушения белка в ответ на интенсивную нагрузку. Кроме того, по некоторым данным, они участвуют в регуляции уровня гормона лептина, отвечающего за чувство голода и насыщения.
Здоровому человеку пить добавки с аминокислотами не обязательно, так как они содержатся в пище. Если вы все же хотите принимать такие БАДы, то лучше сдать необходимые анализы и проконсультироваться со специалистом. Превышение суточной дозы ВСАА может привести к нарушению усвоения других аминокислот.
Препараты, улучшающие работоспособность организма
Они помогают ускорить восстановление после тренировок и уменьшить катаболические процессы в мышцах. В основном сегодня применяют креатин, так как он наиболее эффективен и безопасен. Препараты с этим веществом показаны при занятиях видами спорта, для которых характерны повторяющиеся движения, например, теннис или бокс. Среди побочных эффектов – диарея и задержка поступления воды в мышечные ткани.
Донаторы оксида азота
Оксид азота – молекула, которая производится и высвобождается клетками, выстилающими внутреннюю поверхность сосудов, благодаря чему они расширяются. В результате кровоснабжение мышц улучшается, и атлет достигает более высоких результатов. Излишнее употребление донаторов оксида азота не приведет к чрезмерному расширению сосудов, однако это может нарушить баланс нутриентов и усугубить оксидативный стресс.
Бустеры тестостерона
Тестостерон, главный анаболический гормон, стимулирует рост мышечной массы. Более того, его нормальный или слегка повышенный уровень положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, настроение, умственную деятельность и активность иммунной системы; защищает от остеопороза.
Данные препараты следует использовать строго по назначению доктора. Перед приемом важно сдать анализы и подобрать индивидуальную дозу и режим употребления. Тестостероновые бустеры противопоказаны юношам до 23 лет, так как они могут подавить синтез собственного гормона, а также женщинам. Бесконтрольное употребление препаратов тестостерона опасно для здоровья.
Жиросжигатели
Это невероятно популярные в наши дни препараты, особенно среди тех, кто хочет похудеть, не меняя образа жизни и пищевых привычек. Также их нередко применяют те, кто начал заниматься спортом только для того, чтобы быстро снизить вес.
Действующие вещества в жиросжигателях – кофеин, эфедрин и экстракт зеленого чая. Препараты могут также содержать соли тяжелых металлов, бактерии и токсичные вещества.
Научные исследования подтверждают кратковременную эффективность таких препаратов. Они стимулируют симпатическую нервную систему и выработку адреналина, тем самым заставляя организм тратить больше энергии.
Побочные эффекты жиросжигателей: повышенное сердцебиение, нарушение ритма сердца, психические расстройства, бессонница, ажитация, головная боль, желудочно-кишечные проблемы.
Рыбий жир и Омега-3 – ненасыщенные жирные кислоты
Эти вещества дают организму энергию, но при этом не увеличивают жировую массу. Они участвуют в производстве гормонов, в том числе тестестерона, положительно влияют на состояние связок и структурных элементов суставов, уменьшают болевые ощущения после тренировок.
В последние годы в научных кругах возникают споры о том, насколько целесообразно принимать добавки с Омега-3. Организм синтезирует полиненасыщенные жирные кислоты «по требованию», то есть в каждом органе их вырабатывается столько, сколько требуется. Кроме того, они не откладываются впрок, потому что окисляются уже при температуре всего 4 градуса Цельсия. Таким образом, более рационально получать эти вещества из продуктов питания: скумбрии, лосося, трески, сельди, тунца, форели, грецкого ореха, льняного масла.
Материал подготовлен МЕДСИ