Не только скручивания: лучшие упражнения для пресса по данным исследований
Скручивания — далеко не единственное и не самое эффективное упражнение для брюшного пресса. Вот несколько вариантов упражнений на пресс, которые вы можете включить в свои тренировки
Чтобы накачать хороший пресс, не обязательно делать это каждый день и изматывать себя огромным количеством подходов. Эксперты, ссылаясь на данные научных исследований, показывают, каким образом можно увеличить свои мышцы пресса и сделать их более сильными, используя научный подход к тренировкам.
Лучшие упражнения для пресса
Вы хотите укрепить мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник, уменьшить боль в спине, крутить педали быстрее, поднимать больше и так далее. Вы думаете, что нужно просто делать большее количество скручиваний? Хотя это упражнение популярно и полезно для задействования прямой мышцы живота, оно не позволяет хорошо натренировать брюшной пресс. Чтобы иметь по-настоящему сильный кор, вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют всю брюшную стенку.
Среди упражнений, которые позволяют сделать это, можно выделить, например, приседания или становую тягу, которые «нагружают» все мышцы живота сразу. Конечно, никто не отменял изолированные упражнения, ведь они помогают функционально проработать конкретные части пресса, поэтому их тоже надо включить в тренировочную программу. Вот несколько упражнений, которые помогут вам накачать хороший пресс:
Дыхание животом
Это улучшает кровообращение, гибкость и координацию.
Как это сделать:
- Сядьте в удобное положение и положите руку на живот
- Глубоко вдохните животом; вы должны почувствовать, как он раздувается, когда вы втягиваете воздух.
- Выдохните и повторите заново
Подъемы ног лежа на боку
Это упражнение нацелено на ваши внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечный пресс в сочетании с приводящей мышцей, помогающей стабилизировать таз.
Как это сделать:
- Лягте на левый бок, опираясь левой рукой на пол.
- Сожмите ноги вместе и оторвите их от пола как можно выше.
- В самой высокой точке подъема задержитесь на пять секунд, прежде чем опуститься обратно.
- Повторите упражнение с другой стороны.
Боковая планка
В этом упражнении сокращается вся брюшная стенка. Однако в большей степени оно нацелено на нижнюю часть пресса в сочетании с мышцами бедра.
Как это сделать:
- Лягте на бок, одну руку согните в локте и лягте на нее так, чтобы тело образовало треугольник.
- Держа ноги сжатыми вместе, поднимите руку вверх, чтобы держаться только за счет предплечья и боковой поверхности ступней. Ваше тело должно образовывать одну длинную линию; старайтесь не опускать бедра.
- Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд или дольше, если сможете!