Как снизить уровень холестерина в крови: 5 полезных советов
Специалисты советуют внимательно следить за уровнем холестерина, ведь он сильно сказывается на общем здоровье
Врачи давно отмечают, что человек способен снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышать уровень «хорошего» ЛПВП, просто сменив диету. По мере того, как вы будете вводить в свою жизнь новые полезные привычки, ваш организм все больше будет меняться. Считается, что улучшения, которые вы видите уже через шесть недель правильной диеты, часто становится еще более заметными через три месяца.
Однако образ жизни — это еще не все, ваши гены тоже имеют значение. Возможно, вам все все-таки придется принимать лекарства, чтобы вернуть уровень холестерина в норму. В любом случае, если вы решите заняться своим здоровьем в первую очередь вам придется посетить врача, и он в любом случае посоветует вам обратить внимание на ваш образ жизни.
5 простых советов
Чтобы снизить уровень холестерина и улучшить свое здоровье важно не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Вот пять основных правил в борьбе с холестерином!
Разберитесь с вашим рационом питания
Несколько изменений в вашем рационе питания могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье вашего сердца:
- Сократите количество насыщенных жиров. В основном они содержатся в красном мясе и полножирных молочных продуктах. Уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить уровень «плохого» холестерина или ЛПНП.
- Исключите трансжиры. Иногда на продуктах вы можете увидеть такое обозначение: «частично гидрогенизированное растительное масло». Это трансжиры, которые часто используются в маргарине, печенье, крекерах и тортах. Они повышают общий уровень холестерина.
- Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Это соединение не влияет на уровень холестерина ЛПНП, но у него есть и другие полезные для сердца преимущества, включая снижение кровяного давления.
- Увеличьте количество растворимой клетчатки. Она может уменьшить всасывание холестерина в кровь. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
- Добавьте сывороточный протеин. Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, оказывает много преимуществ для здоровья. Исследования показали, что сывороточный протеин, принимаемый в качестве добавки, снижает уровень как холестерина ЛПНП, так и общего холестерина, а также кровяное давление.
Займитесь спортом
Физические упражнения могут сказаться на уровне холестерина. Умеренная физическая активность может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина. Заниматься спортом стоит не менее 30 минут пять раз в неделю. Если же ваши нагрузки более энергичны, то хватит 20 минут три раза в неделю.
Бросьте курить
когда вы отказываетесь от курения, ваш организм очень быстро начинает меняться. Даже в течение 20 минут ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений восстанавливаются после скачка, вызванного сигаретой. А в течение трех месяцев после отказа от курения ваше кровообращение и функция легких начинают улучшаться. В течение года риск сердечных заболеваний становится вдвое ниже, чем у курильщиков.
Сбросьте вес
Даже несколько лишних килограммов способствует повышению уровня холестерина. Даже если вы не считаете, что у вас есть лишний вес, простая замена или исключение высококалорийных продуктов из рациона может сыграть свою роль.
Ищите способы быть активнее: поднимайтесь по лестницам, ходите на работу пешком, передвигайтесь на велосипеде.
Снизьте потребление алкоголя
Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах. Высокое потребление спиртного связано с серьезными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульты.
Однако есть данные, которые говорят, что небольшое количество алкоголя связано с более высоким уровнем «хорошего» холестерина, НО(!) польза от него недостаточно велика, чтобы рекомендовать алкоголь всем, кто еще не пьет.