Спорт — лучшее снотворное: как физические упражнения влияют на качество сна
Всего 30-60 минут упражнений в день помогут быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшим
Для хорошего сна людям часто советуют регулярно заниматься спортом. И, согласно исследованиям, это действительно хороший вариант. Например, метаанализ 2015 года, показал, что как краткосрочные, так и регулярные физические упражнения (несколько сеансов в неделю) могут привести к улучшению сна. Это означает, что даже одной тренировки может быть достаточно для улучшения качества и продолжительности сна.
Исследования также показывают, что некоторые виды упражнений влияют на сон лучше других. Например, было доказано, что регулярные аэробные упражнения помогают людям быстрее засыпать, меньше просыпаться ночью и чувствовать себя более отдохнувшими на следующее утро. Это было справедливо как для езды на велосипеде, так и для бега и даже быстрой ходьбы.
Однако исследования упражнений с отягощениями и их влияния на сон достаточно ограничены. Ученые считают, что они также могут улучшить сон, но доказательств меньше.
Хорошей новостью является тот факт, что польза физических упражнений для сна действует на всех, независимо от возраста или наличия у определенных нарушений сна (таких как бессонница или апноэ во сне).
Но как это работает?
Хотя исследования ясно показывают, что физические упражнения могут улучшить наш сон, ученые до сих пор не совсем понимают, почему именно это происходит. Существует несколько теорий.
Первая завязана на наших биологических часах. Цикл сна и бодрствования нашего организма длится примерно 24 часа, который контролируется внутренними «часами» организма. В рамках этого цикла вечером выделяется гормон мелатонин, который заставляет нас чувствовать усталость, и нас клонит в сон. Физические упражнения в течение дня могут привести к более раннему выделению мелатонина вечером, что может быть причиной того, что люди, которые занимаются спортом, быстрее засыпают.
Физические упражнения также могут привести к улучшению сна из-за их положительного влияния на настроение и психическое здоровье, которые связаны с качеством сна. Во время тренировки организм выделяет эндорфины, которые улучшают настроение.
Регулярные физические упражнения также могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Таким образом, положительное влияние спорта как на настроение, так и на психическое здоровье может помочь людям легче засыпать.
Хотя ученым еще только предстоит понять, почему спорт влияет на многие аспекты нашего сна, очевидно, что физические упражнения могут быть полезны.