Не надрывайтесь! Выяснилось, что набрать мышечную массу можно без тренировок с большими весами
А вам нравится ходить в спортзал? Пишите в комментариях, что больше всего смущает в фитнес-залах!
Исследование ученных из Университета Эдит Коуэн (ECU), Австралия, показало, что особый тип мышечных сокращений наиболее эффективен для увеличения мышечной силы и размера мышц. Так, нужно не только заниматься с большими весами: акцент следует, вероятно, делать и на их снижение. Команда ученых, в которую также входили специалисты из Университетов Ниигата и Ниси Кюсю, Япония, и Государственного университета Лондрина в Бразилии, провела эксперименты с тремя группами людей, попросив их делать определенные упражнения, но с разным подходом.
Тренировки в спортзале
Ученые разделили добровольцев на три команды по типам напряжения мышц — эксцентрический, концентрический и изометрический. Далее участники выполняли три различных типа упражнений на сгибание рук с гантелями. Профессор ECU Кен Носака отметил, что нынешние результаты подтвердили предыдущие исследования, показывающие, что именно акцент на «эксцентрических» сокращениях хорошо влияет на увеличение силы и размера мышц. Так, те, кто правильно концентрировал свое внимание на опускании небольшого веса, наблюдали те же улучшения в физическом состоянии, что и занимающиеся с большим весом люди.
«Мы знаем, что даже одно "эксцентрическое" сокращение мышц в день может увеличить мышечную силу, если заниматься пять дней в неделю — даже если это всего три секунды в день. Но концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание веса) не дает такого эффекта», — сказал профессор Носака. «В случае сгибания рук с гантелями многие могут полагать, что поднятие тяжестей дает наибольшую пользу, но мы обнаружили, что все не так просто».
Лайфхаки для занятий спортом
Интересно: несмотря на то, что группа эксцентрических упражнений делала в два раза меньше повторений, прирост силы у них был почти равный всем остальным, кто занимался больше и с большими весами. «Понимание преимуществ эксцентрических тренировок может позволить людям тратить время на тренировки более эффективно», — говорит профессор Носака. «При небольшом количестве ежедневных упражнений, необходимых для получения результатов, людям даже не обязательно ходить в спортзал — они могут включить эксцентрические упражнения в свой распорядок дня».
Бонус: 5 полезных фактов о наборе мышечной массы
- При наборе мышечной массы важно потреблять достаточное количество белка, так как он служит основным строительным материалом для мышц.
- Некоторые добавки, такие как креатин и белковые порошки, могут быть полезны для ускорения процесса набора мышечной массы при правильном использовании.
- Во время сна происходит восстановление и рост мышц, поэтому адекватный сон играет важную роль в процессе набора мышечной массы.
- Умеренные кардиоупражнения могут способствовать улучшению кровообращения и обмена веществ, что благоприятно влияет на набор мышечной массы.
- Успешный набор мышечной массы требует упорства, терпения и мотивации. Позитивное ментальное настроение играет важную роль в достижении целей.