Правильное питание для идеальной фигуры: что нужно есть после тренировки
Когда человек решит, что ему хочется сильное и спортивное тело, то первым делом, вероятно, нужно будет изменить рацион питания. Так, есть определенные продукты, на которых стоит сделать акцент. Некоторые просвещенные обыватели даже знают о пользе и правильном употреблении протеиновых коктейлей. Но что еще можно есть после тренировки?
Едим после тренировки
После тренировки тело восстанавливает запасы гликогена и, конечно, восстанавливает мышцы. Употребление правильных питательных веществ поможет телу сделать все быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки: это необходимо для уменьшения распада мышечного белка, также это поможет увеличить синтез мышечного белка (рост) и восполнить запасы гликогена. Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе «перестройки» организма после стресса (тренировки). Поэтому важно правильно подобрать смесь/сочетание. Также важно время приема пищи.
Рекомендуется разделить потребление белка на весь день с интервалами в 3 часа. Так, нужно есть белок небольшими порциями: зависимости от массы тела рекомендуется 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа. Потребление достаточного количества белка в течение дня дает телу аминокислоты, необходимые для восстановления и формирования мышц.
Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир действительно может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не может уменьшить ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Более того, другое исследование показало, что синтез мышечного гликогена не нарушался даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии приходится на жир) после тренировки.
Что можно есть после тренировки
Углеводы:
- сладкая картошка (батат);
- шоколадное молоко;
- киноа и другие злаки;
- фрукты ( ананас, ягоды, банан, киви);
- рисовые лепешки, рис;
- овсяная каша;
- макароны.
Белки:
- протеиновый коктейль;
- яйца;
- греческий йогурт;
- творог;
- лосось, курица, тунец.
Жиры:
- авокадо;
- орехи;
- ореховые масла;
- семена;
- дорожная смесь (сухофрукты и орехи).