Дефицит мужского гормона: 7 способов повысить тестостерон естественным путем
Тестостерон — важнейший мужской половой гормон, относящийся к андрогенам. Он берет на себя множество физиологических функций, отвечая как за состояние различных органов и процессов в организме мужчины, например мышц или сердечно-сосудистой системы, так и за ментальное здоровье. В здоровом теле вырабатывается от 4 до 8 мг тестостерона в сутки, однако к 30-40 годам уровень свободного гормона начинает постепенно снижаться — примерно на 1,2% в год. Дефицит гормона со временем приводит к нарушению жизнедеятельности мужчины, сказываясь на общем состоянии.
Чтобы не допустить развития заболевания, в зрелом возрасте стоит регулярно проходить медосмотры и сдавать анализы крови на общий тестостерон и ГСПГ. Любые препараты и другие лечебные практики следует применять только после согласования с лечащим врачом.
Однако для поддержания нормального уровня тестостерона можно попробовать немного скорректировать привычный образ жизни: больше заниматься спортом, заботиться о здоровом сне, отказаться от вредных привычек и включить в рацион белковую пищу. Но и это еще не все: ниже мы рассказали о неочевидных методах.
1. Занимайтесь спортом
Исследование от 2015 года показало, что физическая активность лучше влияет на выработку тестостерона, чем диета и ограничение калорийности. Позитивнее всего на выработке гормона в краткосрочной перспективе сказываются силовые упражнения, а также интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
2. Контролируйте белок
Употребление достаточного количества белка позволит поддерживать в норме уровень тестостерона в мужском организме. То же самое касается полезных жиров и углеводов. В целом, стоит придерживаться питательной, полноценной диеты, включающей овощи, мясо и цельнозерновые продукты.
3. Минимизируйте стресс
Ученые подчеркивают опасность продолжительного стресса, который может повышать уровень гормона кортизола. Он в свою очередь снижает тестостерон. Для поддержания нормального гормонального фона следует высыпаться, больше времени уделять эмоциональному состоянию и не перетруждаться.
4. Увеличьте потребление витамина D
Витамин D необходим человеку не только для укрепления иммунитета. Научные работы подтверждают, что низкий уровень этого витамина может быть связан с дефицитом тестостерона. А исследование 2017 года с участием 102 мужчин предварительно продемонстировало, что прием добавок с витамином D может стабилизировать уровень тестостерона и повысить фертильность.
Известно, что пищевые добавки с цинком также приносят пользу мужчинам с низким уровнем тестостерона и даже с бесплодием. Подобный эффект дают и такие растения, как имбирь и ашваганда, однако точных научных заключений об их прямой связи с тестостероном пока нет.
Так или иначе, при приеме лекарств, хронических заболеваниях и противопоказаниях перед покупкой любых витаминов и пищевых добавок нужно обязательно проконсультироваться с медицинским работником.
5. Избегайте токсинов
Ежедневно мы пользуемся пластиковыми изделиями — крышками от стаканчиков, контейнерами, продуктовыми упаковками, пакетами. При производстве некоторых видов пластика используется вещество, называемое бисфенол А и имеющее свойства женского гормона эстрогена.
Повседневный контакт с пластмассовыми контейнерами и упаковочными материалами, по данным ВОЗ, не оказывает отравляющего воздействия на человека из-за небольших концентраций токсичных химических веществ. Однако при нагревании бисфенол А активнее проявляет негативные качества. Стоит учитывать, что при постоянном взаимодействии с ним как мужчины, так и женщины сталкиваются с неприятными последствиями для репродуктивной системы. Поэтому пластиковые емкости для еды будет безопаснее заменить на стеклянные.
6. Следите за потреблением алкоголя
Достаточно 5 дней подряд злоупотреблять алкоголем, чтобы уровень тестостерона снизился. Любые спиртные напитки нарушают работу гормональной системы мужского организма, а потому от их присутствие в рационе следует свести к минимуму.
7. Пейте гранатовый сок
Хорошей идее будет начать свой день со стакана гранатового сока (только если нет противопоказаний). Желательно без сахара и дополнительных добавок. Гранат не только помогает восстановить норму половых гормонов, но и поддерживает кровяное давление.