Далеко не все профессионалы, кто связал свою жизнь с «мейкерством» (то есть творчеством), поставленным на поток, понимают, с какими психологическими сложностями им придется столкнуться на пути к карьерному росту. Жесткие дедлайны, ненормированный график, не всегда простые отношения в творческом коллективе, стресс от общения с заказчиком. Все это влияет на продуктивность работы.
Карьера без нервов: как профессионалу креативных индустрий научиться не выгорать на работе
Креативные индустрии, куда принято относить медиа, дизайн, маркетинг, кинопроизводство и другие творческие профессии, сегодня активно растут. Но работникам умственного, креативного труда порой бывает нелегко справляться со стрессами и оставаться эффективными в своей среде. Как искать мотивацию в каждом дне и защитить себя от выгорания — рассказала Ксения Вотякова, психолог Московского креативного техникума (МКТ).
Freepik
Как представителю креативных индустрий научиться справляться со стрессами, не выгорать и использовать тело как инструмент креативности?
Как телесные практики помогают бороться со стрессом
Чтобы всегда оставаться эффективным, не выгорать, уметь регулировать свое эмоциональное состояние, необходимо осознать, что главный инструмент любого специалиста, помимо профессиональных навыков, — это его тело, которое нужно уметь слушать и слышать.
ЗОЖ прежде всего
Следование принципам здорового образа жизни сегодня в тренде — и это очень хорошо. Ежедневная зарядка или пробежка по утрам, сознательные паузы в рабочем процессе каждый час, йога-разминки, питьевой режим – за регулярное соблюдение этих известных всем «мелочей» организм скажет вам «спасибо», и в благодарность подарит высокую работоспособность в течение дня, да и вообще, всей жизни.
Управление эмоциями
Любая эмоция имеет телесные проявления. Если человек злится, у него могут напрягаться мышцы, учащается дыхание и сжимаются кулаки, если тревожится — ноги могут стать «ватными», появится ком в горле или легкость в животе. По словам психолога, наблюдая за реакцией своего тела, мы можем понять, какие эмоции и какой интенсивности мы испытываем, а с помощью телесных и дыхательных практик можно научиться «управлять» эмоциями и снижать уровень негативных ощущений.
Через дыхание, например, можно влиять на активность вегетативной нервной системы, активизировать симпатическую нервную систему, чтобы мобилизоваться, или парасимпатическую — чтобы успокоиться.
Варианты дыхательных практик
- Диафрагмальное дыхание: сесть или лечь в удобной позе, положить одну руку на грудь, другую на живот, вдыхать медленно через нос, позволяя животу подниматься, максимально наполнять легкие воздухом, и делать медленный выдох через рот, медленнее и длиннее вдоха. Повторить несколько раз в течение 3-5 минут, снижая интенсивность, если начинает кружится голова. Эта практика позволяет успокоиться в ситуации, когда вы волнуетесь или злитесь.
- Дыхание по квадрату: медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Повторение цикла несколько раз помогает создать чувство равновесия и спокойствия. Если не получается делать задержки на 4 счета — не страшно. Главное — сфокусироваться на ритме дыхания, представляя, что каждая фаза цикла — это сторона квадрата. Если удлинять вдох в дыхательном цикле — это позволяет активизироваться, чтобы сосредоточиться или начать что-то делать.
Мышечная регуляция
Практики работы с мышцами также работают как релаксационные, если акцентировать внимание на расслаблении, или как активизирующие, если больше времени и внимания уделять напряжению.
- Прогрессивная нервно-мышечная релаксация: сесть или лечь в удобной позе, на 5-10 секунд напрячь мышцы ног, затем расслабить и прочувствовать разницу в ощущениях. Аналогично напрягать и расслаблять по очереди мышцы пресса, рук, плеч, шеи и лица. Это помогает снять физическое напряжение и уменьшить стресс.
- Статическая растяжка: выбрать несколько основных растяжек, например, для шеи, плеч, спины и ног, держать каждую в течение 15-30 секунд, чувствуя напряжение в мышцах, а затем расслабиться.
- Напряжение мышц: для того, чтобы в ситуации гнева и злости снизить эмоциональный накал, дать выход телесной реакции на ситуацию, можно сжимать/разжимать кулаки, ненадолго напрягать и расслаблять мышцы ног.
Управление вниманием
Для управления вниманием полезно практиковать техники осознанности – они позволяют легче концентрироваться и вовремя отмечать момент, когда нужно немного замедлиться, отдохнуть и потом вступить в новый рабочий цикл.
- Сканирование тела: сесть или лечь в удобной позе, закрыть глаза. Сосредоточиться на ногах, обращая внимание на ощущения, напряжение или расслабление мышц. Постепенно мысленно подниматься вверх по телу. Так развивается осознанность, улучшается связь с телом, что способствует лучшей концентрации.
- Осознанная прогулка: медленно пройтись по знакомому маршруту, сосредоточившись на каждом шаге. Обращать внимание на ощущения в ногах, звуки вокруг, запахи и визуальные детали. Это помогает тренировать внимание и присутствие в моменте.
- Визуализация: удобно сесть, закрыть глаза, представить спокойное место, например, пляж или лес, свой дом — у каждого «безопасное место» выглядит по-своему. Постараться максимально подробно визуализировать это место, его звуки, цвета, запахи. Это поможет быстро сосредоточиться и избавиться от отвлекающих мыслей.
«Воплощенное познание»
«Для студентов Московского креативного техникума, которые будут учиться на дизайнеров, специалистов кинопроизводства и digital-маркетологов, в МКТ разработан трек, основанный на практике Embodied Education, что переводится как "Воплощенное познание". Он акцентирует внимание на том, что наше восприятие мира неразрывно связано с телесным опытом. То есть знания не только находятся в разуме, но и выражаются через тело и эмоции. Этот термин используется в контексте различных дисциплин, включая философию, психологию, нейронауку, практики осознанности, и объясняет, как сенсомоторный опыт, осознание своего тела дают опорные точки для абстрактных концепций или проверки умозрительных теорий», - делится психолог Ксения Вотякова.
Работая над проектом, человек получает обратную связь от своих органов чувств, мышц, расположения тела в пространстве, и делает выводы. Например, разрабатывая интерфейс, дизайнер имитирует жесты пользователя не только кистью, а всей рукой, фактически включая в анализ рецепторы плечевого сустава, чтобы, на основе собственных ощущений понимать, что сделано не так.
Маркетолог, создавая продукт для премиального сегмента, может представить премиальность как тяжесть, которую можно ощутить телом, и понять, насколько она будет приятна или неприятна в ощущении.
Этот метод — попытка с помощью тела проверить идею и выяснить на сенсорном уровне, как ее примут другие, то есть те, для кого и создается креативный продукт. Такой подход предоставляет большой простор для творчества и вдохновения, а также служит связкой между телом и профессиональными навыками.