Скандинавская ходьба: глупый тренд или топовое упражнение для поддержания здоровья?

Скандинавская ходьба, она же северная, — это динамичная физическая активность, представляющая собой ходьбу с использованием специальных палок для увеличения нагрузки на тело.

Как следует из названия, зародился этот вид спорта в одной из скандинавских стран — Финляндии — в 1930-х годах. Местным профессиональным лыжникам необходимо было поддерживать форму в межсезонье, и они не придумали ничего лучше, как начать ходить с лыжными палками — но без лыж. Такие занятия помогали им задействовать именно те группы мышц, которые обычно работают при катании на лыжах.

Долгое время никто ничего не слышал об этой методике, но во второй половине 1960-х годов о ней услышала Лина Яяскеляйнен — преподаватель физкультуры в Хельсинках, — и начала использовать «ходьбу с лыжными палками» на своих занятиях со студентами. Позже, сменив место работы на Университет Ювяскюля, она продолжила популяризировать дисциплину.

Спустя еще двадцать лет Лина представила свою идею рассматривать скандинавскую ходьбу как фитнес-тренировку на фестивале «Прогулка по Финляндии» в Тампере, и тогда ее затела Центральная ассоциация любительского спорта и активного отдыха Финляндии. Тут началось путешествие упражнения по миру, а в 1995 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» было опубликовано первое научное исследование, в котором сравнивались затраты энергии при ходьбе с палками и обычной ходьбе. На удивление всему научному сообществу, северная ходьба оказалась куда более эффективной в плане сжигания калорий.

В Россию скандинавская ходьба добралась только в 2009 году благодаря Анастасии Полетаевой: во время своей командировки в Финляндию девушка заметила, что у местных жителей особой популярностью пользуется новый вид спорта — ходьба с палками. Изучив множество материалов и пройдя обучение технике, Анастасия получила международный инструкторский сертификат, вернулась домой и основала собственную школу северной ходьбы— первую в России.

За 30 лет исследования этой дисциплины ученые совершили немало открытий. И главное, к чему они пришли, — северная ходьба подходит для людей всех возрастов, особенно для тех, кому сложно заниматься высокоинтенсивным тренингом. Но вот еще несколько полезных свойств.

Как и многие другие аэробные упражнения, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает уровень потребления кислорода организмом и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Это позволяет укрепить сердце и сосуды, снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта.

Несомненный плюс ходьбы с палками заключается в равномерном распределении нагрузки по всему телу, за счет чего оказывается гораздо меньшее давление на суставы нижних конечностей. Согласно исследованиям, во время скандинавской ходьбы мы нагружаем свои колени на 26% меньше, чем при обычных прогулках.

Таким образом, эта тренировка укрепляет кости и мышцы, при этом не оказывая на них чрезмерной нагрузки. Благодаря этому скандинавская ходьба отлично подходит людям, страдающим от артрита, остеопороза, бурсита и других болезей суставов.

Ученые также обнаружили, что скандинавская ходьба сжигает на 67% больше калорий, чем при обычной прогулке. Все потому, что во время этой тренировки задействуются практически все основные группы мышц.

Скандинавская ходьба наравне с другими аэробными упражнениями полезна не только для физического здоровья: исследования показывают, что она усиливает кровоток в областях мозга, отвечающих за обучение и память, улучшает внимание и способность концентрироваться, ускоряет процессы восстановления клеток головного мозга и предотвращает возрастные изменения.

Известно, что спорт снимает стресс, снижает тревожность и поднимает настроение. Все потому, что во время выполнения физических упражнений происходит выработка эндорфинов — природных «обезболивающих». Северная ходьба не исключение: результаты исследования 2020 года показали, что у участников, которые ходили с палками по 50 минут два раза в неделю в течение 12 недель, риск развития депрессии был значительно ниже. Плюс ко всему, у них существенно улучшилась физическая форма.

Недостаточно найти две большие палки в лесу и начать с ними ходить. Для скандинавской ходьбы требуется особое снаряжение — палки с немного скошенным наконечником и удобная обувь.

Сегодня на рынке представлены разные варианты палок для северной ходьбы: алюминиевые, карбоновые, пластиковые, а также выполненные из стекловолокна. Лучше выбирать второй, более легкий и прочный вариант. Да, он подороже, но зато лучше подавляет удар о землю.

Далее важно определить верную высоту палок. Для этого следует воспользоваться формулой: рост умножить на 0,68. То, что получится в результате, следует округлить до кратного пяти числа. К примеру, для человека, чей рост составляет 175-180 сантиметров, подойдут палки длиной 120 сантиметров.

Тренировочная обувь должна быть просто удобной — без риска образования мозолей, натертостей и дискомфорта, с достаточно упругой подошвой для комфортной ходьбы. Верх кроссовок или ботинок желательно подбирать из дышащих материалов, позволяющих коже дышать и предотвращающих перегрев стоп.