Многие люди старше 50 начинают заниматься физической активностью впервые в жизни — и делают это с благими намерениями. Однако врачи и профессор Патриция Ярноз Эсквайроз из Университета де Наварра, Испания, предупреждают: без грамотной подготовки и корректной диеты физические нагрузки могут нанести вред.
Как правильное питание поможет избежать травм после 50 лет? Ответ эксперта
После 50 лет спорт будет важным инструментом профилактики. Однако несбалансированное питание и чрезмерные нагрузки могут привести к травмам. Вот как именно диета влияет на здоровье мышц у пожилых людей!
Unsplash
Потеря мышечной и костной массы с возрастом увеличивает риск травм, особенно если рацион не соответствует новым нагрузкам и образу жизни.
Как питание помогает избежать мышечных травм после 50 лет
Главным элементом диеты остаются белки — они обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для поддержания мышечной массы и профилактики саркопении (возрастной утраты мышц и силы).
- Для физически активных людей старше 50 суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на килограмм веса. То есть при весе в 80 кг, вам нужно минимум 80 граммов белка в день.
Однако избыточное потребление белка без физической активности может навредить, например, усилить выведение кальция с мочой и ослабить костную ткань.
Важно учитывать не только количество, но и источники. Нужно сочетать:
- растительные (соевые бобы, чечевица, орехи);
- и животные белки (яйца, рыба, курица).
Кроме того, белок лучше усваивается, если принимать его небольшими порциями в течение дня — особенно до или после тренировки.
Витамины и минералы для здоровья пожилых
С возрастом возрастает роль микронутриентов.
- Магний участвует в восстановлении мышц и формировании костей — его много в отрубях, тыквенных семечках и сыре.
- Кальций предотвращает остеопению, особенно в сочетании с витамином D. Лучшие источники — молочные продукты, цельное молоко, жирная рыба и яичные желтки.
Гидратация тоже критична: как обезвоживание, так и переизбыток жидкости повышают риск мышечных повреждений.
А какой спорт выбрать?
- Патриция Ярноз Эсквайроз из Университета де Наварра, Испания, отмечает: нет единого ответа на вопрос, что лучше — силовые тренировки или кардио.
Однако однозначно доказано: регулярные занятия, адаптированные к физическим возможностям и под медицинским наблюдением вместе со сбалансированной диетой, улучшат качество жизни.
Именно вся система действий и здоровой рутины снижает риск травм и укрепляет здоровье.