Как правильное питание поможет избежать травм после 50 лет? Ответ эксперта

После 50 лет спорт будет важным инструментом профилактики. Однако несбалансированное питание и чрезмерные нагрузки могут привести к травмам. Вот как именно диета влияет на здоровье мышц у пожилых людей!
Юрий Гандрабура
Юрий Гандрабура
Журналист-переводчик
Как правильное питание поможет избежать травм после 50 лет? Ответ эксперта
Unsplash

Многие люди старше 50 начинают заниматься физической активностью впервые в жизни — и делают это с благими намерениями. Однако врачи и профессор Патриция Ярноз Эсквайроз из Университета де Наварра, Испания, предупреждают: без грамотной подготовки и корректной диеты физические нагрузки могут нанести вред.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Потеря мышечной и костной массы с возрастом увеличивает риск травм, особенно если рацион не соответствует новым нагрузкам и образу жизни.
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как питание помогает избежать мышечных травм после 50 лет

Главным элементом диеты остаются белки — они обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для поддержания мышечной массы и профилактики саркопении (возрастной утраты мышц и силы).

  • Для физически активных людей старше 50 суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на килограмм веса. То есть при весе в 80 кг, вам нужно минимум 80 граммов белка в день.

Однако избыточное потребление белка без физической активности может навредить, например, усилить выведение кальция с мочой и ослабить костную ткань.

Важно учитывать не только количество, но и источники. Нужно сочетать:

  • растительные (соевые бобы, чечевица, орехи);
  • и животные белки (яйца, рыба, курица).
Кроме того, белок лучше усваивается, если принимать его небольшими порциями в течение дня — особенно до или после тренировки.
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Витамины и минералы для здоровья пожилых

С возрастом возрастает роль микронутриентов.

  • Магний участвует в восстановлении мышц и формировании костей — его много в отрубях, тыквенных семечках и сыре.
  • Кальций предотвращает остеопению, особенно в сочетании с витамином D. Лучшие источники — молочные продукты, цельное молоко, жирная рыба и яичные желтки.

Гидратация тоже критична: как обезвоживание, так и переизбыток жидкости повышают риск мышечных повреждений.

А какой спорт выбрать?

  • Патриция Ярноз Эсквайроз из Университета де Наварра, Испания, отмечает: нет единого ответа на вопрос, что лучше — силовые тренировки или кардио.

Однако однозначно доказано: регулярные занятия, адаптированные к физическим возможностям и под медицинским наблюдением вместе со сбалансированной диетой, улучшат качество жизни.

Именно вся система действий и здоровой рутины снижает риск травм и укрепляет здоровье.