Персонализированное питание: как генетика и микробиота формируют ваш идеальный рацион

В этом помогают два направления:

Начнем с базового. Ваши гены определяют не только цвет глаз, но и то, как организм усваивает питательные вещества. Например, полиморфизм в гене MTHFR может снижать эффективность превращения фолиевой кислоты в активную форму. В результате даже при внешне нормальном питании у таких людей повышается уровень гомоцистеина, а это уже фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Им нужны добавки в другой форме и с другой дозировкой, чем большинству.

Или возьмем FTO — один из генов, ассоциированных с регуляцией аппетита. Его «риск-аллель» связан с повышенной тягой к еде, особенно жирной и углеводной. Таким людям сложнее придерживаться стандартных ограничений, и здесь особенно важно не идти по шаблону, а выстраивать стратегию контроля аппетита под конкретные поведенческие особенности.

А полиморфизмы в APOE? Они определяют, как организм справляется с жирами. Один и тот же уровень потребления насыщенных жиров может быть нейтральным для носителя аллеля ε2, но провоцировать воспаление и накопление холестерина у носителя ε4. И это не теоретические допущения, а выводы из десятков исследований, опубликованных в Nature, Cell, JAMA Cardiology.

Состав микробиоты кишечника — еще один параметр, способный сделать или сломать даже самую сбалансированную диету. Бактерии расщепляют клетчатку, синтезируют витамины и регулируют выработку гормонов насыщения. Они могут усиливать или подавлять воспаление, способствовать накоплению жира или, наоборот, запускать жиросжигание.

Когда микробиота в порядке, мы лучше перевариваем пищу и реже страдаем от вздутия, скачков сахара или вялости после еды. Но стоит возникнуть дисбиозу и даже «правильное» питание перестает работать. Это объясняет, почему кто-то худеет на средиземноморской диете, а у кого-то она вызывает вздутие и сонливость.

Раньше мы могли догадываться, подходит ли нам тот или иной продукт. Теперь видим это в цифрах. Один из самых прорывных инструментов последних лет — непрерывный мониторинг уровня глюкозы. Маленький сенсор на коже считывает данные каждые 5 минут и показывает, как конкретная пища влияет на уровень сахара в крови в реальном времени.

Недавнее исследование из Южной Кореи подтвердило: персонализированные диеты, составленные с опорой на CGM, эффективнее универсальных. В течение 12 недель 72 участника с ожирением были разделены на две группы. Первая получала общие советы, вторая — рекомендации, основанные на индивидуальных реакциях на пищу. Результат? У персонализированной группы снизился вес и уровень жира, при этом мышечная масса сохранилась. Гликированный гемоглобин (HbA1c) упал в среднем на 0,3%. Существенно уменьшилось количество скачков сахара, а с ними усталость и тяга к перекусам.

Это не магия, а биохимия. У одного человека банан вызывает резкий подъем сахара, а у другого уровень остается нейтральным. У кого-то авокадо обеспечивает стабильную глюкозу на 4 часа, а у кого-то провоцирует легкую гипогликемию. Эти данные невозможно предсказать на глаз, но их можно измерить.

Ожирение и инсулинорезистентность — это не косметическая, а системная проблема. Они повышают риски диабета, гипертонии, раннего старения сосудов и когнитивного спада. Чем точнее мы понимаем, как питание влияет на организм, тем надежнее можем управлять этими рисками.

Персонализированное питание — не очередная модная концепция, а результат десятилетий научных наблюдений. Сегодня у нас есть инструменты, чтобы не угадывать, а точно подбирать питание, которое работает именно для вас. И именно это делает универсальные диеты морально устаревшими.