Осенью еда становится одним из главных источников энергии, защиты и внутреннего равновесия. От того, насколько полноценным будет рацион, зависит устойчивость организма к вирусам, стрессам и температурным колебаниям. Недостаток питательных веществ проявляется особенно быстро — вялость, апатия и снижение иммунитета становятся первыми сигналами, что организму чего-то не хватает. Питание в этот период должно быть разнообразным и сбалансированным.
Как подготовить организм к осеннему периоду: советы по питанию от нутрициолога
С приходом осени наш организм сталкивается с повышенной нагрузкой: снижается температура воздуха, уменьшается световой день, начинается сезон простуд. Чтобы встретить этот период бодрыми и полными сил, стоит заранее скорректировать привычки и рацион.
Freepik
Как оставаться в ресурсе с наступлением холодов, объяснила Юлия Чернобровкина, нутрициолог, член отраслевой экспертизы «Пиканта».
Основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы, клетчатка и полезные жиры. Особенно важно не пропускать приемы пищи: в условиях снижающейся солнечной активности именно еда становится поддержкой для гормонального баланса и стабильного настроения.
Август и сентябрь — время, когда на прилавках доступно множество свежих овощей и фруктов. Это пик урожая, и именно в этот период продукты обладают максимальной пищевой ценностью. Фрукты и овощи богаты клетчаткой. Клетчатка – важный компонент здорового питания: она является пищей для полезных кишечных бактерий, стимулирует перистальтику, создаёт чувство сытости. Ежедневное потребление овощей и фруктов в осенний период должно составлять не менее 5 порций в день (5 ваших кулаков или примерно 500 г) — это базовый объем, необходимый для профилактики сезонного дефицита витаминов.
Для поддержания здоровья и сбалансированности рациона есть негласное правило – «создать радугу на своей тарелке». Фрукты и овощи делятся на пять цветовых категорий: красные, фиолетово-синие, оранжевые, зелёные и бело-коричневые. Каждый цвет содержит свой набор уникальных фитохимических веществ, которые отвечают за полезные вещества.
Что включить в рацион осенью
- Красные фрукты и овощи содержат ликопин, который улучшает здоровье сердца, снижает риск рака простаты и молочной железы, способствует профилактике инсульта и улучшает работу мозга.
- Оранжевые и желтые фрукты и овощи содержат каротиноиды , которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений, укрепляют иммунную систему, способствуют здоровью кожи и улучшают зрение.
- Зеленые фрукты и овощи содержат индолы и изотиоцианаты, которые могут помочь предотвратить рак. Как правило, эти продукты богаты витамином К, калием, клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат фолиевую кислоту, которая помогает предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев.
- Белые и коричневые фрукты и овощи содержат флавоноиды и аллицин, обладающие противоопухолевыми свойствами. Они также могут снижать уровень холестерина и артериальное давление, укреплять кости и снижать риск рака желудка.
- Синие и фиолетовые фрукты и овощи содержат антоцианы и антиоксиданты, которые способствуют улучшению здоровья мозга и памяти. Они также способствуют снижению артериального давления и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамины для иммунитета
Снижение солнечной активности в осенние месяцы влияет на выработку витамина D — одного из ключевых элементов, отвечающих за иммунитет, здоровье костей и психоэмоциональное состояние. Поэтому дополнительная витаминная поддержка организма становится особенно актуальной.
Витамин A способствует защите кожи и слизистых, он содержится в моркови, тыкве, шпинате. Витамин C укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление тканей — его много в капусте, болгарском перце, петрушке и шиповнике.
Витамины группы B помогают поддерживать уровень энергии, концентрацию и работу нервной системы. Их источники — цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и яйца.
Когда сезон свежих овощей заканчивается, особенно важно сохранить привычку питаться натуральной пищей. Здесь на помощь приходят овощные заготовки — удобный способ обеспечить себя полезными продуктами на протяжении всей осени и зимы. Особенно актуальны в этом плане качественные овощные консервы и соусы, например, протертая мякоть томатов — passata. Она сохраняет вкус и пользу спелых летних томатов, не содержит кожуры и семян, отлично подходит для приготовления домашних супов, соусов, рагу и других блюд, которые особенно актуальны в холодное время года.
Такой способ консервирования, как квашение и соление, помогает создавать ферментированные продукты. Например, квашеную капусту. Они являются идеальными продуктами для микробиоты кишечника и положительно влияют на общее состояние здоровья.
Наличие консервированных овощей и фруктов в рационе помогает соблюдать правило «5 порций» в любой сезон.
«Овощные заготовки — это способ заботы о себе и своем здоровье. Они позволяют в любой момент приготовить полезное блюдо без лишних усилий. А главное — это привычный вкус лета, который так хочется сохранить осенью», — подчеркивает Юлия Чернобровкина, член отраслевой экспертизы «Пиканта».
Осенний рацион — это не только про вкус, но и про здоровье. От того, какие продукты мы выбираем ежедневно, зависит самочувствие, уровень энергии и способность организма противостоять сезонным недугам. Ставка на овощи и фрукты, восполнение витаминов из пищи и использование качественных заготовок помогает создать сбалансированное меню, которое обеспечит мягкую и здоровую адаптацию к осени.