Все мы не молодеем: 5 тестов для оценки скорости старения

В ходе различных исследований было выявлено несколько простых тестов, которые можно провести в любое время и в любом месте, чтобы оценить, насколько хорошо вы справляетесь с биологическим старением, и выявить области вашего здоровья, требующие улучшения.

Известно, что наша способность держать равновесие начинает снижаться в среднем возрасте, примерно с 50 лет, и это нередко становится причиной серьезных травм, переломов и ограничений в повседневной жизни. Причин тому несколько. Во-первых, изменяется работа вестибулярного аппарата — органа внутреннего уха, контролирующего баланс. С годами клетки этого аппарата постепенно теряют чувствительность, что затрудняет координацию движений и ориентацию в пространстве.

Во-вторых, с возрастом зрение многих людей становится менее острым, уменьшается периферическое зрение и возникают проблемы с восприятием глубины пространства, что создает дополнительные трудности в сохранении равновесия. В-третьих, старость связана с потерей мышечной массы и ослаблением суставов, а без этого долго держать баланс, увы, не получается.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вдоль туловища. Не спеша поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Запустите таймер, направьте взгляд вперед и задержитесь в таком положении.

Взрослый человек 30–40 лет вполне способен простоять на одной ноге дольше минуты, а к 50 годам это время сокращается примерно до 45 секунд. В 70 лет, как правило, можно простоять всего 28 секунд, а люди в возрасте 80 лет и старше удерживают эту позу в течение 12 секунд максимум.

Проблемы с памятью — один из распространенных признаков старения, который, как правило, начинает проявляться в возрасте 50–60 лет. При этом кратковременная память ухудшается быстрее, чем долговременная, поскольку она хранится в гиппокампе — структуре мозга, наиболее чувствительной к возрастным изменениям. Со временем он, как и мозг в целом, уменьшается, и делает это быстрее остальных областей мозга, что повышает риск потери кратковременной памяти.

Для начала найдите себе помощника — выполнить тест в одиночку не получится. Затем попросите вашего ассистента назвать три несвязанных между собой слова (например, «арбуз», «стол» и «небо»), а затем повторите их. Далее отвлекитесь, вспомните какую-нибудь историю из прошлого и поделитесь планами на выходные, а затем снова произнесите те три слова.

Повторите упражнение несколько раз, чтобы исключить случайность полученных результатов.

Время проверить вашу мышечную массу: после 30 лет она уменьшается примерно на 3–8 % за десятилетие, а после 60-ти этот показатель может вырасти.

Для выявления признаков саркопении (возрастного снижения мышечной массы, силы и функциональности суставов) необходимо сесть на стул, скрестив руки на груди, включить секундомер и выполнить пять циклов «встать-сесть». Как закончите, посмотрите на время, которое вы затратили на выполнение упражнения. Если вам потребовалось больше 15 секунд, это сигнал к тому, чтобы начать работать над силой нижней части тела.

Ученые утверждают, что выполнение двух задач одновременно — физической и когнитивной — в первую очередь позволяет оценить вашу когнитивную гибкость, то есть способность быстро адаптироваться к меняющимся условиям и переходить от одной задачи к другой без потери эффективности. С возрастом она естественным образом снижается.

Провести тесты на многозадачность можно разными способами, и один из них — выполнение умственных упражнений во время ходьбы.

Попробуйте во время прогулки выполнить простые математические упражнения, например обратный счет от 100. Засеките время, которое вам потребовалось на это задание, а затем дома повторите то же самое, но уже в положении сидя или стоя на месте. Если во время ходьбы вы гораздо медленнее мыслите, значит, пришло время начать тренировать мозг.

При оценке скорости старения важно учитывать не только физические и когнитивные способности, но и свои социальные связи. Ведь, как показывают многочисленные исследования, одиночество может ускорить процесс старения и негативно сказаться на состоянии здоровья, повысив риск развития деменции, депрессии, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Суровая реальность такова, что многие взрослые не осознают того, что они одиноки (или не хотят этого признавать), а некоторые и вовсе специально изолируются от общества.

Американский психолог Дэниел Рассел в конце XX века составил опрос для определения своей шкалы одиночества, эффективность которой до сих пор признается научным сообществом. Она состоит из двадцати утверждений, каждое из которых направлено на выявление степени ощущения одиночества и изоляции у респондента. Используя 4-балльную шкалу (1 = никогда, 4 = всегда), ответьте на 20 вопросов:

В конце сложите все ваши баллы: чем выше получится результат, тем сильнее вы ощущаете себя одиноким. В таком случае необходимо серьезно взяться за восстановление своих социальных связей: во-первых, вы обретете новых друзей или воссоединитесь с близкими, а во-вторых, сможете замедлить процесс старения.