Рутина часто воспринимается мозгом как нечто не самое приятное, особенно если рабочие дела требуют концентрации внимания, анализа большого объема информации или принятия сложных решений. Во всем этом нет никакой новизны, ощущения достижения цели, именно поэтому мозг отказывается выполнять такие задачи (согласно исследованиям, он настроен на то, чтобы отдавать предпочтение действиям, приносящим наибольшее вознаграждение).
«Дофаминовый якорь»: простой трюк, как заставить себя побороть прокрастинацию и довести дела до конца
Даже на любимой работе люди сталкиваются с нежеланием закрывать какую-либо задачу. Вместо того чтобы сформировать отчет, проанализировать данные за последний месяц или отправить электронное письмо, вам хочется полистать соцсети, устроить кофе-брейк или начать планировать отпуск — знакомо? Это довольно распространенная история, которая связана с естественной склонностью нашего мозга искать дофамин — гормон удовольствия, который вырабатывается, когда мы занимаемся приятными делами. Однако в такой непростой ситуации вполне можно себя обмануть — при помощи тонкого психологического инструмента.
Freepik
Исследования показывают, что дофамин отвечает также и за мотивацию, поэтому крайне важно находить способы его выработки при выполнении рутинных или сложных задач.
Летом 2025 года в соцсетях начала набирать популярность такая психологическая методика, как «дофаминовый якорь» — идея заключается в сочетании нелюбимых задач с чем-то, что действительно нравится, чтобы сделать скучную или раздражающую задачу менее неприятной или даже желанной.
Дофаминовым якорем вполне может выступать музыка, главное — подобрать такую, какая не будет снижать концентрацию на самой задаче.
Что такое «дофаминовый якорь»
Этот термин тесно связан с практиками нейролингвистического программирования — так называют подход к управлению своим мышлением, развитию личности и улучшению коммуникаций. Суть в том, что мозг можно «натренировать» связывать конкретное действие, образ или предмет с выбросом дофамина.
Хотя в академической психологии этот термин не закреплен, он хорошо отражает суть механизма привычки: мозг связывает действие с приятным вознаграждением.
Наш мозг устроен таким образом, что каждое приятное событие закрепляется химическим откликом, и если часто повторять одно и то же действие в момент радости или вдохновения, он начнет привыкать к стимулу. Со временем будет достаточно только триггера, чтобы мгновенно вызвать похожий отклик.
Как создать новый дофаминовый якорь
Процесс этот несложный, но важно понимать, что на формирование дофаминового якоря уйдет какое-то время — не стоит ждать мгновенного результата.
Сначала подумайте, какие дела вас раздражают. Формулируйте задачи конкретно, без общих фраз. Затем подберите стимул (вознаграждение) в соответствии с уровнем сложности каждой задачи (да, для одной задачи полагается один стимул — это важно для создания привычки): например, вы можете начать слушать подкаст или фоново включить любимый сериал во время глажки, запланировать встречу с друзьями после закрытия сложного проекта на работе и сделать это традицией, во время выполнения сложной задачи наслаждайтесь полезным перекусом, а если вам предстоит выступление перед большой аудиторией, купите вкусный напиток.
В интервью американскому порталу Fox News Digital доктор медицинский наук и подростковый психиатр Джошуа Штейн подчеркнул, что важно выбирать простые стимулы, которые не отвлекали бы от выполнения самой задачи и не требовали много времени. В противном случае побороть прокрастинацию не получится.
Таким образом, если превратить скучные задачи в повод для маленьких радостей, мозг начнет воспринимать их не как наказание, а как возможность испытать удовольствие и удовлетворение. Так справляться с прокрастинацией станет гораздо проще.