Хватит есть только яйца, мясо и творог: 10 источников белка, которыми можно разнообразить свой рацион

Недостаток белка чреват разрушением не только мышц, но и жизненно необходимых глубинных структур. А вот чрезмерное употребление белка грозит болезнями почек и печени, костей и крови. Поймали баланс? Теперь разнообразим белковое меню!

Серый кардинал в мире белковых продуктов! Мы выбрали именно икру трески из-за ее вкуса, цены и, конечно, количества белка: в 100 г консервированной пробойной икры трески содержится целых 24 г белка! И это богатство (при достойном составе продукта) сочетается еще и с небольшим количеством жира ― всего 1,5 г!

Кстати о составе: часто в такой консервированной икре можно встретить растительное масло, картофельный крахмал, консерванты и загустители. Эти компоненты снижают не только количество белка, но и пользу икры в целом. А треска, между прочим, мечет икру не менее полезную, чем ее дорогостоящие коллеги по морю. В ней содержится йод, цинк, кальций, витамины А, С, D, В12. И, конечно, незаменимые омега-3.

Выбирайте пробойную икру, если хотите получить максимум пользы. Она так называется, потому что ее отделяют от мешочков, в которых она «зреет» и протирают через сито. Такая икра не кремообразная, а более плотная, при этом икринки часто слипаются друг с другом. Это указывает на отсутствие или маленькое количество растительного масла в составе.

По сравнению с лососевой икрой, этот продукт гораздо мельче (даже мельче икры мойвы), но и дешевле в несколько раз. Икру трески можно намазывать на хлеб или использовать в салатах.

Если не хотите готовить ужин из морепродуктов, есть готовое решение. Можете приобрести мидии в рассоле или целый коктейль из морепродуктов. Они содержат легкоусваиваемый белок, отлично подходящий для ужина.

Правда, есть нюансы. Во-первых, многие производители скупятся на разнообразие и забивают банку кальмарами и мидиями, «заботливо» положив на ее дно захудалую креветочку и микрощупальце осьминога. Во-вторых, они не скупятся на уксус: часто за ним даже скрывается вкус самих морепродуктов. А если брать коктейль в масле, а не в рассоле, существенно возрастает калорийность «сего яства». Выходит, можно просто сливать рассол и промывать морепродукты перед употреблением. К тому же E330, E334, E296 и прочие «ешки» не добавляют воодушевления в поиске «быстрого белка».

Хорошее решение ― покупать замороженные морепродукты и использовать их для приготовления блюд. Например, хорош и насыщен белком салат из морепродуктов, огурцов и яиц. А уж сколько пользы в холодный осенний день от острого супа том-ям!

Поборемся не только с недостатком белка, но и с железодефицитом! В 100 г куриной печени содержится 15 г белка и 11,6 мг железа (в день человеку нужно получать 1-2 мг железа, но усваивается оно сложно). Это блюдо полезно также витаминами группы В, фолиевой кислотой, цинком, селеном и омега-3.

Из-за высокого содержания белка есть много куриной печени нельзя людям с заболеваниями почек. Да и здоровым не следует перегружать организм этим белком: рекомендуют есть не больше 300–400 г печени в неделю.

Печень можно варить, тушить и запекать. Особенно хороша она в сочетании с зеленью и сметаной. Если хотите разнообразить свой рацион, приготовьте из печени паштет: нужно перемолоть печень в мясорубке и смешать ее с луком и морковью. Получится вкусная и полезная намазка на цельнозерновой хлеб или хлебец!

Кстати о намазке... Мы почти уверены, что вы не догадывались об этом источнике белка. Взять детское пюре из индейки, говядины или цыпленка и намазать его на хлеб: получится отличный бутерброд!

К тому же, такое пюре продается в баночках по 80 г, что удобно: хоть всю порцию съешьте, вреда для фигуры не будет. Ведь детское питание сфокусировано на белке: строительном материале для костей и мышц для растущего организма.

Правда, детское пюре достаточно пресное на вкус: малышам нельзя сильно соленые продукты. А еще мясное пюре можно сделать в домашних условиях. Просто возьмите отварную куриную грудку и пропустите ее через мясорубку. Так пюре получится менее водянистым и с большим количеством волокон.

А из самого пюре можно приготовить самые разнообразные блюда: суфле, котлеты, рагу, суп и многое другое. Вот, например, рецепт суфле из мясного детского пюре.

Сыр, сделанный из коровьего молока, занимает несколько полок в магазине. А вот козьего сыра не так уж много. Вы не перевариваете коровье молоко, а козье и подавно? Тем временем исследования успокаивают: белки из молока коз лучше усваиваются организмом, чем из молока коров. У вас проблемы с лактозой? Этого сахара в козьем молоке меньше, чем в коровьем. Словом, нечего бояться козьего сыра. К тому же, его необычный запах может вам понравиться.

В составе козьего сыра много кальция и фосфора, магния и натрия. Он полезен для гормонального баланса, поддержки нервной системы, роста мышц и костей. Правда, никто не застрахован от индивидуальной непереносимости.

Козий сыр бывает разной калорийности. Однако обычно содержание белков и жиров в натуральном продукте получается 1:1. Это не очень выгодно, если вы стремитесь сбросить вес. Но и съедать много козьего сыра опасно для вашего пищеварения. Даже самым отчаянным любителям сыра не следует съедать больше 50 г в день.

Добирать белок можно не только из мяса и рыбы, но и из крупы! Самым белковым гарниром можно считать гречку: на 100 г отварного зерна приходится 3,4 г белка, в то время как в вареном рисе, например, его только 2,3 г. Часто едят гречку с молоком: чтобы повысить содержание белка, можно использовать соевое молоко или смешать его с протеином.

Богата гречка не только белком: это популярный источник железа, магния, пищевых волокон. Улучшает микрофлору кишечника, укрепляет стенки сосудов, поддерживает нормальное артериальное давление. А еще гречка надолго насыщает. Словом, чудо, а не продукт!

Есть много способов увеличить количество белка в гречневой крупе: добавьте куриную грудку, грибы, печенку. А если вы веган или вегетарианец, смело добавляйте... фасоль.

Мы уже выяснили, что бобовые ― превосходные растительные источники белка. Фасоль ― их яркий представитель. Кстати, существует множество видов фасоли. Самой полезной, по мнению многих нутрициологов, считается именно красная фасоль. Все благодаря кальцию, калию, магнию, калию, железу и витаминам группы В в составе.

Важно помнить, что растительный белок усваивается организмом несколько сложнее, чем животный. Однако фасоль популярна среди веганов не только из-за высокого уровня белка, но и благодаря своему составу: антиоксиданты, фолиевая кислота, и, сюрприз, омега-3!

Рекомендуют съедать не больше 120-150 г фасоли в день. Как приготовить фасоль, чтобы не потерять ее полезные свойства? Во-первых, перед готовкой обязательно замочите бобы в холодной воде на несколько часов. Это сократит количество времени, которое фасоль будет вариться (а, как известно, термическая обработка убивает витамины). Молодой фасоли будет достаточно 1 часа варки, но даже старые бобы не нужно держать на плите дольше 2 часов.

Сыр тофу содержит 12-15 г белка на 100 г продукта. При этом он, в отличие от многих сыров на основе молока, не такой уж жирный: в нем всего 4-7 г жиров на 100 г. При этом тофу отлично подходит для тех, кто не переносит лактозу. В составе этого сыра есть железо, кальций, магний и витамины группы В. Интересно, что этот деликатес — один из немногих видов растительного сыра.

Бывают ореховые сыры: например, из макадамии, кешью, грецких орехов. Есть кокосовый сыр. Нет, не на основе пальмового масла, а на кокосовом молоке и масле. К ним часто добавляют крахмал или муку на основе куркумы, тапиоки, картофеля. Кстати, из последнего в Германии частенько делают сыр и даже в домашних условиях: вот вам рецепт. Тофу же сделан из соевых бобов. Вот как выглядит этот сыр и соя:

Тофу придумали в Китае, и сегодня это неотъемлемая часть азиатской кухни. Его жарят, запекают, и просто используют для бутербродов. Также тофу иногда становится ингредиентом для десертов: для смузи, тирамису, чизкейка подойдет так называемый шелковый тофу.

Будьте осторожнее с тофу, если у вас есть аллергическая реакция на соевые белки. Советуют есть не более 85 г тофу в день, несмотря на его низкую калорийность. А еще тофу не подойдет, если вы хотите расплавить сыр. Он попросту не плавится.

Обычный творог быстро может надоесть. И даже его «модификации» в виде запеканки, сырников, ленивых вареников, иногда тоже становятся «пресными». А что, если сбить обезжиренный творог в зерно и закинуть его в сливки?

Эта мысль пришла вологодцам из молочнохозяйственной академии. Они изобрели способ превратить рыхлый творог в красивые крупинки. Получившееся зерно добавляется в подсоленные 10-процентные сливки ― и вуаля! ― творог обрел новый вкус, но все так же полезен за счет молочного белка. В нем есть важнейшие аминокислоты вроде метионина и холина, поддерживающие функции печени, регулирующие уровень гемоглобина и холестерина в крови, а также жировой обмен.

Сегодня на полках магазинов часто можно встретить творожное зерно в сливках и... с клубничным вареньем. Диетологи и нутрициологи предупреждают: это сочетание не самое выгодное, если вы хотите сбросить вес! Да, творог с вареньем может быть вкусным, но он провоцирует чрезмерную инсулиновую реакцию. В итоге вы резко потеряете энергию и снова захотите поесть уже через 1,5–2 часа. Словом, берите обычный зерненый творог: сахар в нем неуместен.

Мы, конечно, имеем в виду лишь такую пасту, в составе которой, кроме арахиса, максимум может быть соль. С этим продуктом будьте осторожнее. И нет, мы не про ту «зависимость», что вызывает тост с арахисовой пастой, бананом, медом и корицей (многие считают это сочетание восхитительным). Все дело в противоречивости арахиса.

Бобовые — самый популярный источник белка для веганов. Взять хотя бы чечевицу или фасоль: в этих «мастодонтах» по части растительных строительных материалов для мышц содержится примерно 25 г белка на 100 г сухих бобовых. А причем тут арахисовая паста?

По мнению ученых, арахис не орех, он относится к бобовым, ведь находится в стручках, несмотря на то, что они растут под землей. Вот и весь секрет арахисовой «белковости». Кроме того, этот продукт может продлить молодость благодаря антиоксидантам, поддержать нервную систему благодаря витамину E и фолиевой кислоте, и, конечно, надолго усмирить голод благодаря 14 видам ненасыщенных и насыщенных жирных кислот в составе.

Вернемся же к противоречию арахиса. Несмотря на его пользу и высокое содержание белка (около 24-26 г белка на 100 г арахиса), съесть его много не получится. Вернее, физически еще как получится (вы, вероятно, даже получите гастрономическое удовольствие). Только вот жиров в арахисовой пасте 49 г на 100 г вкусняшки. Поэтому эксперты рекомендуют употреблять не больше 30 г арахисовой пасты в день. А это всего лишь 7,5 г белков и 14,7 г жиров.