Через полчаса уже голоден: какая еда самая сытная?

Современные эксперты в области нутрициологии оперируют не устаревшим индексом насыщения, а двумя другими понятиями: гликемический индекс и инсулиновый индекс.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости, с которой глюкоза попадает в кровь. Автор термина, диетолог Д. Дженкинс из Канады, измерял уровень сахара в крови своих пациентов, больных диабетом, после каждого приема пищи. Так он старался составить для них грамотное меню, не вызывающее резких скачков глюкозы.

Инсулиновый индекс (ИИ) это то, как много инсулина вырабатывает поджелудочная железа после приема той или иной пищи. Диетолог Джанет Бранд-Миллер из Австралии, будучи соотечественницей автора теории индекса насыщения, так же, как и Сюзанна Холт, приняла за «точку отсчета» реакцию организма на порцию белого хлеба.

Два индекса зачастую не пропорциональны друг другу, поэтому рассматриваются в отдельности. Например, гликемический индекс рыбы нулевой, а инсулиновый — 59. Следить за последним показателем гораздо важнее диабетикам. Так что гликемический индекс поможет подобрать подходящую еду. При выборе сытной пищи не ориентируйтесь на продукты, вызывающие резкие скачки сахара.

Для того, чтобы разобраться, какая еда утоляет голод надолго, нужно понять, какие факторы влияют на ее сытность.

Когда мы слышим слово «калория», мы часто соотносим ее с тем, насколько вредно то или иное блюдо для фигуры. Несмотря на то, что и гамбургер с диетической колой, и стакан ряженки с яблоком «стоят» одинаковые 250 ккал, второй вариант звучит как еда «полегче», от которой, хоть и быстро захочется есть, но растолстеть не получится. Конечно, это не так. Набрать вес можно и на кисломолочных продуктах (и, вопреки распространенному заблуждению, не за счет отеков). А вот насыщают эти два вида перекуса по-разному.

Говяжий стейк, свиная отбивная, запеченное куриное бедро — мы привыкли считать все это высококалорийными блюдами. Но вместе с тем высокобелковые продукты животного происхождения позволят вам забыть о чувстве голода на 4, а то и на 6 часов. Также желудок хорошо наполняют вареные куриные яйца и творог.

Связь кишечника и клетчатки описана в многих исследованиях. А ведь именно в тонком кишечнике усваивается еда. Конечно, происходит это с разной скоростью. Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми.

Первый тип клетчатки усваивается организмом и служит пищей для полезных микробов в кишечнике. Это морковь, капуста, авокадо, бобовые, фрукты и ягоды.

Нерастворимая же клетчатка на то и нерастворимая, что выходит в таком виде, в котором вы ее прожевали. Она улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Это кожура фруктов, цельные злаки, зелень, сухофрукты, отруби.

И растворимая, и нерастворимая клетчатка влияют на наши мысли о еде и чувство голода.

Мы уже упоминали стейки и отбивные, и неспроста. Существует теория, согласно которой человек интуитивно отдает предпочтение белковой пище. Отсюда желание съесть сначала котлету (а лучше — две), затем макароны, и только потом — свежие овощи. Дело в том, что именно белок усваивается гораздо медленнее, чем другие питательные вещества.

Белок, попадая в желудок, распадается до аминокислот. После чего аминокислоты «седлают» эритроциты и в крови разносятся по организму. Этот процесс занимает больше времени, чем, например, расщепление углеводов. Поэтому, если в составе вашего завтрака или обеда был творог, яичница с беконом или куриная грудка с сыром, вы можете быть спокойны за свой энергетический запас на ближайшие 6-7 часов.

Но, если вы не хотите быстро проголодаться, лучше не добавляйте к творогу варенье или банан. Творог обладает высоким инсулиновым индексом, а сладкое дополнение к нему также поднимает уровень глюкозы в крови. Выходит «инсулиновый взрыв», в результате которого после полутора часов продуктивности вы будете ощущать усталость.

Это продукт с самым высоким индексом насыщенияи. Вопреки стереотипам о том, что картошка мешает сбросить вес (действительно, если жарить ее во фритюре и есть много), можно смело довериться ей, если вам будет не до еды ближайшие 5-7 часов. Все дело в ее составе: это крахмал, клетчатка, немного белка и никакого жира. Некоторые исследователи считают, что особый белок в составе картофеля влияет на гормоны желудочно-кишечного тракта, отвечающие за аппетит.

Самым удивительным свойством этого белкового продукта всегда было то, что он съедается гораздо быстрее и легче, чем чистится (кстати, чтобы яйцо легче чистилось, варите его в уже кипящей воде). Кроме белка (6-7 г. в одной штуке) в яйцах есть и незаменимые омега-3 жирные кислоты, витамины A, D, E и B12, а также железо и цинк. Не отказывайтесь от желтка: так вы достигнете баланса питательных веществ.

Арахис, фундук, грецкий — эти «древесные» варианты перекуса могут мгновенно спасти вас от урчащего живота. Несмотря на то, что орехи считаются высококалорийной едой, исследователи утверждают, что эти растительные источники полезных жиров эффективно борются с ожирением. А еще употребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Нет, манка и хлопья не помогут. Мы имеем в виду каши из злаков: овсяную, пшеную, рисовую, ржаную. А также гречку. Это блюдо сохраняет сытость благодаря медленным углеводам: это вещества с низким гликемическим индексом, переваривающиеся долго. Так что народный вопрос «Ты что, мало каши ел?» вполне обоснован, ведь такая еда — самое надежное «топливо».