Бег — действительно серьезный вид активности с нагрузкой для ног человека. При каждом приземлении стопы тело принимает удар, эквивалентный двум–трем массам собственного веса, а колени получают примерно втрое большую нагрузку, чем при ходьбе. Интуитивно это кажется вредным. Однако человеческое тело — не хрупкая конструкция, а живая система, которая адаптируется к нагрузке и нуждается в ней, чтобы оставаться здоровой.
Можно ли быть «старым» для бега? Вот что говорит наука о беге и коленях
Считается, что бег «убивает колени» и после определенного возраста становится опасным. Однако данные науки показывают: возраст сам по себе не является ограничением — куда важнее то, как именно вы начинаете бегать.
Unsplash
Можно ли бегать в любом возрасте?
Коленный сустав изначально рассчитан на движение и нагрузку. Хрящ внутри него — прочная и эластичная ткань, защищающая кости.
- Исследования показывали: при отсутствии нагрузки — например, во время длительного постельного режима или иммобилизации — кости и хрящи начинают деградировать.
Бег, напротив, стимулирует их обновление.
Да, после пробежки толщина хряща временно уменьшается, но уже через пару часов возвращается к норме.
- Ученые предполагают, что этот процесс улучшает питание хрящевой ткани и помогает ей адаптироваться.
- Более того, у бегунов в среднем толще хрящи коленей и выше минеральная плотность костей, чем у тех, кто не бегает.
- Есть научные данные, что регулярный бег может снижать риск остеоартрита, хотя этот вопрос все еще изучается.
А когда «поздно» бегать?
Прямых исследований о начале бега в пожилом возрасте немного. Однако косвенные данные внушают оптимизм.
- Например, люди старше 65 лет, начинавшие высокоинтенсивные прыжковые тренировки, не только улучшали силу и подвижность, но и делали это безопасно. А такие нагрузки на суставы выше, чем при беге.
Это позволяет предположить, что начинать бегать позже — допустимо, если подходить к этому разумно.
Ключевое правило — постепенность. Суставам и мышцам нужно время, чтобы адаптироваться. Лучше начинать с чередования ходьбы и короткого бега, постепенно увеличивая дистанцию. Большинство беговых травм связаны не с самим бегом, а с резким ростом объема нагрузок.
- Чтобы снизить риски, важно не увеличивать километраж слишком быстро, полноценно питаться — особенно обеспечивать достаточное количество энергии, белка и углеводов — и по возможности бегать по более мягким покрытиям, например по траве.
Эксперты заключают: для большинства людей польза бега для сердца, обмена веществ и опорно-двигательной системы значительно превышает возможные риски — независимо от возраста, если слушать свое тело и не спешить.