Утро перед тренировкой начинается не с кофе, а с расчетов. Звучит скучно? На самом деле, все просто: нужно понять, что именно и когда вам нужно съесть.
Питание до и после велотренировки: что есть велосипедистам, чтобы не уставать
Представьте: вы в самом разгаре велотренировки, километры летят под колеса, но вдруг ноги отказываются слушаться, в глазах потемнело, а энергии хватило только на половину маршрута. Знакомо? Виновата не лень и не плохая физподготовка — скорее всего, вы забыли правильно подкрепить свой организм.
Freepik
Анна Изотова, победительница первенства России по велоспорту на треке из команды «Марафон-Тула», знает эту проблему изнутри и поможет разобраться, как избежать такого сценария.
До велотренировки: закладываем фундамент
Анна Изотова победительница первенства России по велоспорту на треке из команды «Марафон-Тула»
Завтрак — это не капризы, а топливо. И оно должно быть правильным. Главное правило: завтракайте не позже чем за полтора часа до выезда, потому что за это время еда переварится, и вы не будете ощущать тяжесть в желудке во время езды.
Теперь о самом вкусном: что конкретно класть в тарелку? Перед короткой поездкой (40–60 км) — больше белка, углеводов поменьше. Быстро, питательно, не отяжеляет. Перед длинной тренировкой (120–200 км) —совсем другая история.
«Перед более длительной тренировкой я стараюсь хорошо поужинать, чтобы запасти гликоген, и завтрак делаю более калорийным и насыщенным: добавляю жиры и долгие углеводы», — отмечает спортсменка.
Долгие углеводы — каша, хлеб, макаронные изделия — выделяют энергию постепенно, что идеально для длительной езды.
Во время поездки: поддержание энергии
Многие начинающие велогонщики совершают критическую ошибку, полагая, что можно пройти весь маршрут без перекусов. Однако на длинной тренировке важно питаться вовремя, иначе можно заголодать.
Схема проста и эффективна: перекусывать каждые полчаса, ближе к концу тренировки — чаще. Вариативность продуктов важна не только для питательной ценности, но и для психологического комфорта. В качестве перекуса могут подойти гели, протеиновые батончики, булочки с творожным сыром, бисквитные пирожные, мармелад и бананы.
Напитки — столь же важная часть стратегии, и лучше соблюдать правило 0,5 литра жидкости в час. Для коротких тренировок (час-полтора) подходит обычная вода, но для продолжительных выездов нужны изотоники с углеводами и электролитами. Они восполняют не только жидкость, но и минералы, теряемые с потом.
Как понять, что организм начинает требовать топлива?
- Признаки ясны: резко пропадают силы и энергия, сводит ноги, появляется слабость и чувствуешь себя очень вяло. Это сигнал, что питание было недостаточным.
После велотренировки: восстановление и восполнение
Поддержка организма нужна и после окончания нагрузок, здесь главное — не откладывать в долгий ящик и правильно восстановиться. Сразу после тренировки (в течение первого часа) можно выпить recovery-напиток или протеин с бананом, а идти обедать уже лучше через час-полтора.
Здесь возникает логичный вопрос: что важнее для восстановления — углеводы или белок? Эксперт отвечает: «Для меня важнее углеводы, потому что на этой энергии мы едем и на ней же восстанавливаемся, а белок в этом не помогает». Белок нужен для мышц, но вернуть бодрость и силы смогут только углеводы.
Финальный совет
Хотите кататься дольше, чувствовать себя лучше и не сражаться с усталостью на каждой тренировке? Рецепт успеха звучит просто. Правильно питайтесь, в соответствии с вашей нагрузкой, уберите из рациона все лишнее и соблюдайте баланс БЖУ.
При правильной стратегии питания можно кататься дольше, чувствовать себя лучше и испытывать настоящее удовольствие от езды вместо борьбы с усталостью.