Умеренная физическая активность и прогулки положительно влияют на сон. Даже регулярные пешие прогулки помогают снизить уровень стресса и улучшить общее состояние организма. Достаточно умеренных нагрузок 3–4 раза в неделю.
Как поддерживать здоровый сон в повседневной жизни: 7 важных советов от сомнолога
Нарушения сна все чаще становятся частью современной жизни. Они могут приводить к хронической усталости, снижению концентрации и работоспособности, а также повышать риск различных заболеваний.
Anker Innovations
Специально для редакции Techinsider.ru София Черкасова, cомнолог, к.м.н., член Российского общества сомнологов, и эксперты компании Anker Innovations назвали несколько базовых принципов, которые помогают улучшить качество сна и общее самочувствие.
Движение и время на свежем воздухе
Дыхание и расслабление
Дыхательные техники способствуют снижению уровня стресса. Например, метод «4–7–8», предложенный врачом Эндрю Вейль, помогает замедлить дыхание и расслабить нервную систему: медленный вдох через нос, короткая задержка и плавный выдох через рот. Нескольких повторений обычно бывает достаточно.
Снижение умственного напряжения перед сном
За несколько часов до отхода ко сну полезно выписать в дневник тревожащие мысли, незавершенные дела или планы на следующий день. Такая практика снижает уровень внутреннего напряжения и помогает мозгу переключиться в режим отдыха.
Гигиена сна и вечерние привычки
Важно использовать кровать только для сна и отдыха, избегая работы, новостей и социальных сетей. Это помогает сформировать устойчивую связь между спальней и расслаблением. За 1–2 часа до сна рекомендуется отказаться от гаджетов. Альтернативой могут стать ненавязчивая аудиокнига или успокаивающие звуки дождя, моря, ветра в наушниках. При этом комфортная температура, проветривание спальни, удобные постельные принадлежности также имеют значение.
Регулярный режим сна
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные. Учитывайте свой хронотип (индивидуальные биоритмы организма). Постоянный режим помогает стабилизировать внутренние часы и облегчает засыпание. Для более точного понимания этих особенностей вы можете пройти международный тест на определение хронотипа, который помогает подобрать оптимальное время для сна и бодрствования.
Комфортная обстановка в спальне
Для качественного сна крайне важны тишина и темнота. Минимизация света и внешних звуков помогает мозгу быстрее погрузиться в сон. При необходимости можно использовать маску для глаз или средства снижения шума, включая специальные наушники для сна, такие как Anker Soundcore Sleep A30. Гаджет оснащен двойной системой активного шумоподавления, чтобы эффективно блокировать внешний шум, а функция маскировки храпа позволяет пользователю засыпать даже рядом с людьми, которые храпят.
Наушники для сна
Кроме того, встроенная в наушники музыка для аудиорелаксации помогает быстрее настроиться на сон и отвлечься от раздражителей.
Отношение к бессонным ночам
Если заснуть все-таки не удается, лучше ненадолго встать и заняться спокойным делом при приглушенном свете, а затем вернуться в постель при появлении сонливости. Важно помнить, что единичные плохие ночи нормальны и не требуют тревоги. Для здоровья важна общая стабильность сна, а не его идеальность.