Стресс является нормальной биологической реакцией организма на угрозу или истощение энергетических ресурсов. Этот механизм, заложенный эволюцией, многие тысячелетия помогал людям выживать как виду. Проблема современности в том, что угрозы стали не физическими, а когнитивными.
На шаг ближе к эмоциональному равновесию: как музыка помогает победить стресс и тревогу
В России выросло число лиц, страдающих от депрессий, тревожных и стрессовых расстройств. По данным Росстата с 2020 по 2024 год число диагностированных случаев выросло на 21,5%. При этом за 2025 год было продано на 24,2% больше упаковок антидепрессантов, чем годом ранее. Это можно считать сигналом, что количество человек, с диагностированными тревожными расстройствами продолжает увеличиваться.
Freepik
Почему такое количество людей сегодня страдают от депрессий? Как помочь себе справиться с напряжением и стрессом с помощью музыки? Отвечает Полина Свечникова, врач-психиатр, специалист по работе с депрессивными и тревожными расстройствами.
Почему сегодня растет количество людей, страдающих от тревожности
Наш мозг плохо различает: тигр перед нами или письмо от начальника в 23:47, опасность для жизни реальная или это только продукт воображения. Мы обрабатываем информацию по «устаревшему механизму». А информационный поток, который человек вынужден ежедневно обрабатывать, растет в геометрической прогрессии.
Мы постоянно «сканируем» социальную среду: сообщения, новости, дедлайны, сравнение себя с другими. Хроническая информационная перегрузка, неопределенность и отсутствие пауз приводят к тому, что система тревоги работает почти без выключения.
Отсюда — ощущение постоянного напряжения, усталости и повышенной чувствительности.
И чтобы снизить уровень стресса и дать себе «передышку», важно создать ежедневные ритуалы для отдыха и перезагрузки. Один из самых доступных — слушать музыку. Но для максимального эффекта и в этом процессе стоит соблюдать некоторые правила.
Как музыка помогает бороться со стрессом
Есть несколько нейробиологических причин, почему музыка помогает снизить уровень тревожности.
- Во-первых, снижается гиперсканирование среды. Когда мы тревожны, мозг, в первую очередь миндалина, активно ищет опасность и непредсказуемость. Музыка создает структурированный, предсказуемый сенсорный поток, особенно, когда мы слушаем знакомую мелодию. Это работает по механизму переключения внимания, который изменяет паттерн поиска опасности.
- Во-вторых, музыка может помогать снижать стресс за счет механизма энтрейнмента — способности нервной системы синхронизироваться с внешним ритмом. Наш организм живет в ритмах: дыхание, сердцебиение, электрическая активность мозга постоянно колеблются. Когда мы слышим устойчивый, предсказуемый музыкальный темп, тело постепенно начинает под него подстраиваться. Если музыка медленная и ровная (например, 60-70 ударов в минуту), дыхание естественным образом замедляется, снижается частота сердечных сокращений, активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление и ощущение покоя.
- В-третьих, музыка также влияет на дофаминовую систему. Дофамин и его нейронные контуры, связаны с ощущением удовольствия, мотивации и предвкушения. Когда мы слушаем приятную нам мелодию, активируются структуры системы вознаграждения, включая прилежащее ядро. Выделение дофамина не только усиливает субъективное чувство удовольствия, но и снижает восприятие стресса: мозг переключается из режима «поиск угрозы» в режим «получение вознаграждения». А если мы еще и слушаем то, что навевает нам приятные воспоминания, мы буквально перемещаемся во времени в ощущениях, что тоже помогает снизить реактивность лимбической системы.
Как «правильно» слушать музыку для снижения тревожности
Для снижения тревоги лучше подходят композиции с плавной динамикой и без резких переходов. Для концентрации важны умеренный устойчивый ритм и повторяемость, а также отсутствие выраженного вокала, чтобы не перегружать речевые зоны мозга. Но, например, при выраженной сенсорной перегрузке нервной системы иногда лучше выбирать максимально минималистичные композиции или отказаться от прослушивания треков, которые точно усилят напряжение.
Существует популярная идея, что злость или напряжение лучше «выплеснуть» через максимально агрессивную музыку. Но с точки зрения нейробиологии «возбуждение усиливает возбуждение». Громкие, быстрые, ритмически интенсивные треки повышают частоту сердечных сокращений, стимулируя выброс адреналина и поддерживая активность системы угрозы в мозге. В результате вместо эмоциональной разрядки мы можем закрепить физиологическое напряжение.
Также рекомендуется не «выкручивать» звук на максимум, если тяжело находиться в шумном пространстве или хочется пережить эмоциональный момент. В такой ситуации лучше использовать наушники с хорошим шумоподавлением и качественным звуком, которые помогут «отгородиться» от внешних раздражителей.
«Для того, чтобы вам было комфортно находиться в общественном транспорте или шумном офисе, выбирайте наушники с активным шумоподавлением не ниже 45 дБ. Перед покупкой проверяйте совместимость Bluetooth-кодеков вашего смартфона и гарнитуры, от этого во многом зависит качество звука. Дополнительно усилить эффект "переключения" могут помочь технологии, создающие эффект пространственного звучания. Сегодня они могут имитировать присутствие на музыкальном концерте или просмотр фильма в зале кинотеатра», — советует Анастасия Захаренкова, директор по маркетингу Baseus в России и СНГ.
С наушниками есть еще один полезный лайфхак: они могут выполнять роль своеобразного «якоря безопасности». Если регулярно повторять один и тот же ритуал, например, надевать наушники и включать спокойную музыку на 10-15 минут для отдыха, формируется связка, которая будет четко ассоциироваться с паузами и переключением. Также вместо музыки можно включать аудио-медитации: тогда эффект усиливается еще за счет развития навыков «осознанности».
Вообще, стоит помнить, что музыка — это тоже информационный поток. Не всегда нервной системе нужна дополнительная стимуляция. В некоторых случаях полезнее сфокусировать внимание на звуках природы, включить белый шум или медитацию.
А иногда и вовсе рекомендуется остаться в тишине. Когда в отсутствии музыки человек ощущает нарастающую тревогу и испытывает дискомфорт, музыка становится не способом справиться с эмоциональным напряжением, а заглушает мысли, чтобы избежать столкновения с «проблемой». Такие симптомы скорее подсказывают, что нужно обратить внимание на сигнал организма и, возможно, обратиться за помощью к психотерапевту.