В отличие от большинства диет, которые строятся на ограничениях и запретах, средиземноморская система питания не заставляет отказываться от вкусной еды или считать каждую калорию. И в этом ее главный, но далеко не единственный плюс.
Средиземноморская диета: почему ее считают одной из самых полезных в мире и кому она подходит
2000-е и начало 2010-х годов заставили многих начать бояться слова «диета». В этот период, кажется, каждый хоть раз пробовал посидеть день-другой на гречневой диете, овсяной, кефирной, питьевой и прочих странных режимах питания, надеясь за неделю сбросить несчастные пару килограммов. Но проблема в том, что те режимы — стресс для организма (и почти всегда бесполезный). Средиземноморская диета — полная противоположность, это не временное меню с дефицитом калорий, а стиль жизни, ведущий не к быстрому похудению, а к долгому здоровью. Рассказываем, чем она отличается от модных диет прошлого, как к ней перейти без страданий и что о ней говорит наука.
Created by techinsider.ru using AI
Кстати, что интересно, слово «диета» происходит от греческого díaita, что переводится как «образ жизни».
Краткая история средиземноморской диеты
Средиземноморская диета, как нетрудно догадаться, зародилась в Средиземноморском бассейне естественным путем. Термин ввел американский физиолог Ансель Киз в середине прошлого века. Тогда он, проводя «Исследование семи стран», в котором сравнивались образы жизни и питание людей из разных регионов, зафиксировал парадокс: бедное население небольших городов в странах Средиземноморья, вопреки всем прогнозам, было гораздо здоровее, чем богатые жители США и Северной Европы. В особенности, они отличались меньшим количеством сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний и большей продолжительностью жизни.
Портрет Анселя Киза на обложке журнала Time, 1961 год
Киз предположил связь с питанием и решил проверить гипотезу, сосредоточив внимание на продуктах, которые составляли рацион этих групп населения. Так, в их рацион входило достаточно много оливкового масла, хлеба, макарон, овощей, зелени и других продуктов растительного происхождения, при этом употребление мяса было умеренным. Последующие исследования показали, что такой тип питания способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета второго типа, ожирения, нейродегенеративных заболеваний и даже некоторых видов рака.
В середине 1970-х годов Киз начал активно популяризировать средиземноморскую диету.
Что в тарелке
Средиземноморская диета строится вокруг простых, доступных и натуральных продуктов. При этом единого определения этой диеты не существует, но основную часть рациона составляют следующие продукты:
- овощи;
- фрукты;
- цельнозерновые продукты;
- бобовые;
- орехи и семена;
- оливковое масло первого отжима;
- приправы с травами и специями;
- рыба и морепродукты (особенно жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия).
Ненасыщенные жиры — сильная сторона средиземноморской диеты. Они способствуют снижению уровня общего холестерина и несут массу пользы, о которой подробнее поговорим ниже.
Интересная особенность — при средиземноморской диете допускается умеренное употребление вина, особенно красного, обычно во время еды. Еще один важный аспект — физическая активность. В странах Средиземноморья люди традиционно много двигаются, и это часть общей системы.
Как устроена средиземноморская диета
Средиземноморская диета работает не как временная мера, а как образ жизни. Она предполагает частое употребление (ежедневное) всех перечисленных выше продуктов, умеренное потребление (несколько раз в неделю) рыбы, морепродуктов, мяса птицы, яиц и молочных продуктов, а также редкое употребление (несколько раз в месяц) красного мяса и сладостей. Никаких отказов, лишь небольшие ограничения. И больше движения!
Маленькое, но важное уточнение по молочным продуктам: ученые рекомендуют выбирать обезжиренное молоко или молоко с жирностью 1%, нежирный творог, а также нежирный греческий или обычный йогурт.
Для удобства составили для вас инфографику:
Польза средиземноморской диеты
С тех пор как ее начал изучать и популяризовать Ансель Киз, были проведены десятки, если не сотни исследований, которые показали: средиземноморская диета действительно снижает риски самых массовых болезней современности.
Так, в одном исследовании за 12 лет у женщин, которые придерживались средиземноморской диеты, риск четырех типов сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт, был на 25% ниже, чем у женщин, придерживающихся других режимов питания, далеких от средиземноморского.
В другом исследовании продолжительностью почти 25 лет приняли участие более чем 25000 женщин. В нем также выяснилось, что соблюдение средиземноморской диеты снижает относительный риск смерти от любой причины на 23%.
В еще более крупном исследовании с участием более 450000 жителей европейских стран было доказано, что у тех людей, которые строго придерживаются средиземноморской диеты, крайне низкая вероятность развития онкологических заболеваний, связанных с ожирением.
Среди всего прочего, доказано, что средиземноморская диета связана с улучшением когнитивных функций, снижением риска когнитивных нарушений, а также деменции и болезни Альцгеймера; защищает от ревматоидного артрита, неалкогольной жировой болезни печени и высокого кровяного давления; благоприятно влияет на вес.
Кому она не подходит
Несмотря на универсальность, средиземноморская диета подходит не всем.
- Во-первых, людям с аллергией на орехи, рыбу или морепродукты нужно быть осторожными: эти продукты — важная часть рациона. В некоторых случаях диету можно адаптировать, но лучше проконсультироваться с врачом.
- Во-вторых, тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта и печени, может быть сложно адаптироваться к большому количеству клетчатки. А при острых стадиях желчнокаменной болезни и панкреатита высокое содержание жиров способно спровоцировать обострение, вызвать боли, тошноту и другие неприятные симптомы. Поэтому при любых проблемах со здоровьем следует проконсультироваться с лечащим врачом: специалист поможет адаптировать диету под особенности пациента, чтобы она приносила пользу, а не вред.
- В-третьих, важно учитывать индивидуальные потребности: например, спортсменам или людям с высокой физической нагрузкой может потребоваться больше белка.