По словам специалистов Королевского колледжа Лондона, короткая тренировка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела. Когда организм после нагрузки постепенно остывает, это может способствовать засыпанию.
Какие упражнения помогут быстрее засыпать и лучше высыпаться
Чтобы лучше спать, необязательно принимать снотворное, пить травяные настои или экспериментировать с необычными оздоровительными практиками. Исследования показывают, что даже 10 минут физической активности в день могут улучшить качество сна.
Magnific
Ваши 10 минут начинаются прямо сейчас!
Исследование, опубликованное в 2025 году в Journal of Physical Activity, показало, что ежедневные десятиминутные тренировки могут увеличить продолжительность наиболее восстановительной фазы сна. При этом интенсивные нагрузки необязательны.
Быстрая прогулка после ужина
Один из самых простых способов начать — ежедневно гулять в быстром темпе в течение 10 минут. Первые пару минут можно идти спокойно, а затем ускориться так, чтобы дыхание стало немного чаще, но вы по-прежнему могли разговаривать.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Прогулки на свежем воздухе также помогают снизить стресс. Это важно, поскольку тревожные мысли и напряжение часто мешают заснуть.
Короткая тренировка на кухне
Для небольшой тренировки не обязательно выходить из дома или использовать спортивное оборудование. Можно выполнить несколько простых упражнений:
- Вставать со стула и медленно садиться в течение 45–60 секунд.
- Сделать пять отжиманий от кухонной столешницы.
- Маршировать на месте несколько минут.
- Выполнять быстрые удары руками вперед на уровне плеч в комфортном темпе (стоя или сидя).
- Если есть лестница, подниматься и спускаться по ней около минуты, держась за перила при необходимости.
Такой комплекс поможет добавить движения в повседневную жизнь без полноценной тренировки.
Велосипед минимум за час до сна
Еще один вариант — короткая поездка на велосипеде или занятия на велотренажере. Например, можно потратить пять минут на дорогу до магазина и еще пять — на обратный путь.
Велопрогулка на улице дает дополнительное преимущество: воздействие естественного света помогает поддерживать циркадные ритмы, регулирующие цикл сна и бодрствования.
При этом интенсивных нагрузок непосредственно перед сном лучше избегать. Они могут повысить возбуждение нервной системы и затруднить засыпание.
Выпады и приседания для тех, кто привык к нагрузкам
Люди с хорошей физической подготовкой могут попробовать короткую круговую тренировку, чередуя несколько упражнений:
- Приседания.
- Обратные выпады.
- Ягодичный мостик.
- Шаги из стороны в сторону с поднятыми руками.
- Удары руками по воздуху, имитирующие движения боксера.
Что еще важно знать
Десять минут активности — не универсальное средство от бессонницы, но даже небольшое количество движения может принести пользу. Главное — выбрать подходящий вид нагрузки и заниматься регулярно.
Если проблемы со сном сохраняются, специалисты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — один из основных методов ее лечения. Перед началом тренировок людям с заболеваниями сердца и тем, кто долгое время вел малоподвижный образ жизни, стоит проконсультироваться с врачом.
Загружаем