Орехи, сухофрукты или яблоки: какой перекус полезнее и что поможет не набрать вес

На метаболическое здоровье влияют общий рацион, физическая активность, масса тела, режим питания и другие факторы. Согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации, нерегулярный режим питания может быть связан с менее благоприятными показателями кардиометаболического здоровья, однако имеющиеся данные не позволяют утверждать, что каждый дополнительный перекус сам по себе повышает риск инсулинорезистентности.

Если перекусывать без чувства голода, часто выбирать калорийные продукты и регулярно превышать потребность организма в энергии, это может способствовать набору веса. Избыточная масса тела, в свою очередь, связана с повышенным риском инсулинорезистентности. Поэтому важно обращать внимание не только на частоту перекусов, но и на их состав, размер порций и общую калорийность рациона.

Для перекусов обычно выбирают продукты, которые удобно взять с собой и которые не требуют сложных условий хранения. К таким вариантам относятся яблоки, орехи и сухофрукты.

Все они могут быть частью сбалансированного рациона, но отличаются по энергетической ценности, содержанию пищевых волокон и способности насыщать. Выбор зависит от индивидуальных потребностей, переносимости продуктов и того, насколько полноценным был основной прием пищи.

Большинство орехов полезны для организма. Они содержат белок и полезные растительные масла. Кроме того, их энергетическая ценность помогает восполнить потребность организма в энергии.

Однако, у ряда людей употребление орехов может вызвать дискомфорт и боли в пищеводе и желудке. Происходит это потому, что они имеют достаточно грубую структуру, которая способна механически травмировать слизистую оболочку пищевода и желудка. В группе особого риска пациенты с такими заболеваниями, как гастрит, эзофагит или язвенная болезнь. В этом случае вероятность развития неприятных симптомов после употребления орехов гораздо выше.

Снизить потенциальный вред от употребления орехов поможет их тщательное пережевывание. Чем лучше степень измельчения, тем меньше механического воздействия на слизистые оболочки.

Сухофрукты содержат пищевые волокна, а также различные витамины и минеральные вещества, так что вполне могут разнообразить рацион и стать альтернативой конфетам и сладостям.

Особого внимания заслуживает чернослив. В систематическом обзоре клинических исследований изучалось его влияние на работу кишечника. Полученные данные свидетельствуют о том, что употребление чернослива может улучшать пищеварение.

Есть и другой нюанс. При сушке фрукты теряют воду, поэтому питательные вещества и сахара оказываются более концентрированными в расчете на единицу массы. В результате небольшая порция сухофруктов может содержать больше калорий, чем сопоставимая по весу порция свежих фруктов.

Это не делает сухофрукты вредными, но при контроле веса важно учитывать размер порции. Особенно легко незаметно съесть большое количество, если перекусывать прямо из упаковки.

Многие люди в качестве перекуса предпочитают именно яблоки. Они длительное время сохраняют свежесть и не требуют каких-то сложных условий хранения, как многие другие фрукты. Их можно брать с собой на работу или учебу, а также они подойдут в качестве перекуса в условиях, где отсутствует холодильник.

Яблоки богаты клетчаткой, которая в свою очередь помогает поддерживать популяцию полезной микрофлоры кишечника. Также в своем составе они содержат флавоноиды, витамин С и другие полезные вещества. Низкая калорийность яблок позволяет не беспокоится за набор веса при их употреблении, в отличие от орехов и сухофруктов, которые могут привести к лишним килограммам.

У каждого из трех вариантов есть свои достоинства.

Необязательно выбирать только один продукт. Например, яблоко с небольшой порцией орехов сочетает пищевые волокна, полезные жиры и растительный белок. А вот размер порции по-прежнему имеет значение.

Орехи, сухофрукты и яблоки могут быть частью здорового рациона. Их польза определяется не только составом, но и количеством, индивидуальной переносимостью и тем, какие продукты они заменяют в ежедневном питании.

Главный принцип – выбирать продукты с учетом чувства голода, собственных потребностей и общего рациона, а не делить еду на безусловно полезную и вредную.