Как расслабиться и не думать о плохом: 7 полезных советов, которые помогут изгнать стресс из вашей жизни

Юко Ниппода, психотерапевт и представитель Британского совета по психотерапии, рассказывает, тревога может быть нормальной реакцией в определенных ситуациях, но когда вы впадаете в это состояние слишком часто, это может быть признаком тревожного расстройства. По данным Американской психиатрической ассоциации, тревожные расстройства поражают почти 30% взрослых в течение их жизни.

Независимо от того, испытываете ли вы время от времени легкую тревогу или у вас диагностировано тревожное расстройство, вы можете уменьшить ее влияние на вашу жизнь с помощью нескольких простых рекомендаций.

Гигиена сна — это тот набор привычек, которые обеспечивают качественный сон изо дня в день. Исследование 2007 года показало, что 30-часовое недосыпание может повысить уровень тревоги, в то время как исследование 2020 года выявило, что хороший ночной сон в медленной фазе может значительно улучшить беспокойство на следующий день.

Вот несколько советов для улучшения вашего сна.

Занятия спортом в целом очень полезны для организма, в том числе для профилактики тревожности. Исследование 2013 года показало, что физические упражнения и регулярная активность положительно влияют на патофизиологические процессы тревоги.

То, что мы едим, на самом деле может оказать значительное влияние на то, как мы себя чувствуем. Исследования показали, что сбалансированное, здоровое, естественное питание играет большую роль в поддержании нашего психического здоровья. Например, в этой работе указано, что диета с насыщенными жирами и добавлением сахара может привести к повышению уровня тревоги. Между тем, исследование, проведенное в 2021 году, показало, что искусственные подсластители и глютен могут повышать тревожность, в то время как жирные кислоты Омега-3, куркума, витамин D и кетогенные диеты могут способствовать снижению тревожности.

Пожет показаться, что алкоголь и кофеин являются подходящими средствами, чтобы отвлечься от тревоги. Но на самом деле было показано, что они, наоборот, усугубляют симптомы тревожности. Например, в одном исследовании 2017 года было высказано предположение, что сокращение потребления алкоголя может снизить частоту и тяжесть тревожных эпизодов, в то время как исследование 1992 года показало, что кофеин вызывает повышение потоотделения, кровяного давления и чувства тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

И алкоголь, и кофе являются продуктами, вызывающими привыкание, поэтому отказ от них может вызвать затруднения. В первые дни это может временно заставить вас чувствовать себя еще более тревожно. Облегчите переход, перейдя на травяной чай или горячую воду с лимоном утром и вкусный безалкогольные коктейли вечером.

В последнее время популярность набирает такое направление как майндфулнесс (mindfulness) или осознанность. Простыми словами, это умение возвращать свое внимание к тому, что в этот момент происходит внутри и снаружи: в теле, в мыслях, в чувствах, в пространстве. Научное сообщество часто называет эту практику псевдонаукой, однако исследование Американской психологической ассоциации подтвердило, что медитация — это отличный способ снизить уровень гормонов стресса и тем самым справиться с тревогой. Это практика, которая помогает вам регулировать свое дыхание, чувствовать свое тело и успокаивать ум. Начинайте постепенно — по одной-две минуты в день, постепенно увеличивая время.

Обычно у каждого человека есть определенный триггер, который вызывает чувство тревоги. Выявление ваших триггеров может помочь вам начать управлять им.

Некоторые триггеры могут быть чисто физиологическими. Например, кофеин, голод или реакция на лекарства могут вызвать беспокойство. Другие триггеры могут быть внешними — вы можете тревожиться из-за денежных проблем, социальных ситуаций или даже из-за конкретного человека.

Чтобы определить, на что именно вы реагируйте, можно попробовать вести дневник. Например, если вы во время каждого приступа тревожности будете записывать, что произошло, и что вы почувствовали, вам будет легче идентифицировать ваш триггер и затем проработать вашу реакцию вместе со специалистом.

Можно пытаться справиться с тревожным расстройством в домашних условиях, но в большинстве случаев людям с этим недугом требуется профессиональная помощь. Не бойтесь говорить с психотерапевтом, поскольку иметь тревожное расстройство - не стыдно, это естественная реакция психики на различные возбудители, которых в нашем мире очень много. Поговорив с психотерапевтом или психологом, вы сможете получить профессиональное мнение о своей тревожности и определить наилучшие возможные методы лечения.