Осознанная работа с неосознанными действиями: разбираемся, как внедрять в жизнь новые привычки
Когнитивно-поведенческий психолог и автор курса Skillbox «Как изменить привычки и повысить качество жизни» Николь Шахбазян рассказывает, как регулярное действие трансформируется в привычку, а также делится техниками их осознанного внедрения в жизнь.
Привычка: что это и как она формируется
Привычка — заученное действие, которое запускается автоматически под влиянием триггера: внутреннего или внешнего. Механизм работы привычки не зависит от осознанного намерения, является рефлекторным и естественным. Однако процесс формирования привычек — продукт сознательного поведения. В народе считается, что он занимает 21 день. Исследователи предлагают другие цифры. Например, Филиппа Лэлли, психолог из Университетского колледжа Лондона, экспериментальным путем установила, что в среднем на формирование привычки требуется 66 дней. Сам процесс состоит из двух этапов.
Первый — целенаправленное поведение. Например, с утра человек выпивает кофе, чтобы взбодриться. А ребенок моет руки перед едой, чтобы услышать похвалу от родителей. В обоих случаях действие совершается ради конкретной цели — награды. Именно нежелательные или «вредные» привычки отличаются скоростью вознаграждения, с чем связано их интенсивное внедрение в нашу жизнь.
Второй — автоматизация, которой способствует частое повторение. Со временем регулярное действие переходит из префронтальной коры мозга, отвечающей за сознательное поведение, на более глубокие уровни. Оно «записывается» на подкорковых структурах, становится автоматическим. Таким образом, привычки начинают запускаться из-за контекста, и человек перестает действовать ради получения награды. Например, он продолжает пить кофе с утра, даже если не чувствует себя сонным. Просто утро, просто так надо. Кроме того, чем дольше человек живет с привычкой, тем сложнее ему от нее избавиться из-за укоренения нейронных связей.
Разберем несколько стратегий изменения привычек.
Можно ли изменить привычки: избегание, альтернатива или сила воли
Избегание триггеров, которые запускают привычное поведение
Допустим, человек хочет сократить количество кофе или перестать курить. В таких случаях некоторое время ему нежелательно ходить в кофейни или быть в компании заядлых курильщиков, пока привычка не ослабится. Правда, такая стратегия работает не всегда: не получится всю жизнь избегать триггеры. Поэтому здесь никуда без силы воли и мотивации.
Замена нежелательной привычки на альтернативную
Для этого надо разложить привычку на три компонента — триггер, целевое действие и награду. Предположим, что человек любит выпивать бокал вина вечером. Скорее всего, триггер — чувство усталости, а награда — чувство расслабления. Дальше нужно заменить целевое нежелательное действие на альтернативное, которое может принести похожую награду. Например, вместо бокала вина принять ванну или прогуляться по парку у дома. Со временем уже новое действие может войти в привычку.
А что с силой воли?
С точки зрения науки, сила воли — механизм самоконтроля, который формируется в префронтальной коре и помогает нам принимать рациональные решения. Многие люди склонны считать развитую силу воли залогом достижения целей, ключиком к управлению привычками. Однако это мнение ошибочно. Исследования показывают следующее: люди с высоким уровнем самоконтроля прибегают к силе воли редко. Они выстраивают свою жизнь таким образом, чтобы не сталкиваться лишний раз с триггерами. Например, не покупают много десертов и попросту не испытывают соблазна вечернего перекуса. Выходит, что наиболее эффективный способ достижения целей — это минимизация соблазнов, то есть метод из первого подхода, а не испытание силы воли.
Внедряем привычки осознанно: прикладные методики
Самое главное и сложное при переходе на новый тип поведения — не провалиться на старте. Вот несколько советов.
Важно четко понимать для себя глубинные цели и задачи изменений. Докопаться до сути поможет повторение вопроса «Зачем это мне надо?». Например, женщина хочет правильно питаться, чтобы похудеть. Зачем похудеть? Сбросить вес она хочет, чтобы влезть в новые джинсы. Зачем влезать в новые джинсы? Это ей нужно для того, чтобы получать комплименты и ловить взгляды поклонников. Зачем нужно внимание? Такое признание важно для нее, так как ей не хватает близости и внимания. Вот и добрались! Получается, что и худеть на самом деле не так нужно. А внимание можно получить способом, не сопряженным с пищевыми ограничениями.
Другой совет — сформировать представление о том, что даст вам привычка или избавление от нее. Здесь на помощь придет квадрат Декарта. Это простая техника, которая потребует прописать все возможные ответы на вопросы «Что я получу, если буду меняться? Что я потеряю, если не буду меняться?». Так можно заранее понять, насколько изменится жизнь после внедрения полезных привычек и зачем они вам нужны.
Если вы понимаете, что новая привычка действительно необходима и принесет вам пользу, нужно заняться своим окружением. Облегчите свою мотивацию: добавьте факторы, которые позволят обеспечить регулярное повторение нового действия. Например, вы хотите есть больше овощей. Для этого реорганизуйте пространство в холодильнике или на столе: начните ставить овощи на уровне глаз.
Самое важное в формировании привычки — максимально упростить новое действие. Это позволит избежать необходимости лишний раз напрягать свою волю и мотивировать себя. Постарайтесь сделать так, чтобы все необходимое для новой привычки было под рукой. Тогда вы с гораздо большей долей вероятности сможете претворить новый образ жизни в действие.
Материал подготовлен Skillbox