Как бороться с сезонным аффективным расстройством?
Зима скоро закончится, давайте сохраним себя!
Среди симптомов САР — грусть, упадок сил, усталость, потеря интереса к деятельности, которой мы когда-то наслаждались, изменения в аппетите, весе и характере сна, а также социальная изоляция.
Хотя САР более распространён среди женщин в репродуктивном возрасте, он поражает и мужчин. По словам доктора Нормана Розенталя, клинического профессора психиатрии в Медицинской школе Джорджтаунского университета и автора книги «Зимний блюз» (или «Голубая зима», Winter Blues), пять процентов американцев страдают САР в его «синдромальной» форме. Это когда симптомы могут серьёзно повлиять на способность человека функционировать.
По словам Розенталя, примерно на 15% больше американцев имеют дело с его «субсиндромальной» формой, когда симптомы могут быть недостаточно серьёзными для постановки диагноза. В США «каждый пятый человек испытывает проблемы с зимой», добавил он. Пионер в исследованиях САР, Розенталь впервые описал и диагностировал это расстройство в 1980-х годах после того, как наблюдал за своим собственным изменением настроения и энергии, когда он переехал из Йоханнесбурга, Южная Африка, в Нью-Йорк в 1976 году.
Длительный период темноты, вызванный окончанием летнего времени, застал его врасплох. «Я замедлился. Я не был настолько активным, как раньше, — объяснил Розенталь. — Я так мучался до весны, а потом энергия вернулась. И так три года подряд».
Что вызывает САР?
Причины этого синдрома до сих пор являются предметом дискуссий в научном сообществе. Розенталь назвал биологическую уязвимость (например, генетику и пол), пониженное освещение окружающей среды и стресс причинами расстройства. Доктор объяснил, что людям с САР требуется более высокая интенсивность света, чтобы чувствовать себя энергичными зимой. Об этом свидетельствуют их аномальные зимние модели секреции мелатонина (гормона, участвующего в регуляции нашего цикла сна и бодрствования).
Серотонин — нейромедиатор, влияющий на настроение, — тоже часто упоминается в разговорах о сезонном аффективном расстройстве и его основах. «Есть доказательства того, что уровень серотонина в мозге меняется в зависимости от сезона, уменьшаясь по мере сокращения дня. Есть и доказательства того, что яркий свет, падающий на глаза, трансформируется в нервные сигналы, которые стимулируют передачу серотонина в тех частях мозга, которые отвечают за регулирование настроения, — объяснил Розенталь. — Одна из гипотез состоит в том, что эти серотониновые пути затронуты у людей с САР, так что они не работают так эффективно, если вокруг недостаточно света».
Другие эксперты считают, что мы просто недостаточно знаем о нейрохимических факторах, влияющих на САР . «Мы не знаем, как настроение регулируется мозгом, несмотря на многие десятилетия исследований. Следовательно, мы не знаем, что вызывает САР», — сказал доктор Пол Десан, доцент психиатрии и директор Исследовательской клиники зимней депрессии в США в Йельской школе медицины.
По словам Десана, хотя ещё многое предстоит узнать о причинах САР, уже были достигнуты важные успехи в том, как его лечить, и повышение осведомлённости об этих возможностях — ключевое.
«Я думаю, что это серьёзная проблема общественного здравоохранения, и большинство людей до сих пор не знают о лечении», — сказал он. Десан считает, что чувство неустроенности и дискомфорта зимой — обычное дело, и это может заставить людей относиться к САР менее серьёзно. «Но у некоторых людей действительно есть очень важные изменения в том, как они чувствуют себя зимой, и мы действительно хотели бы рассказать об этом», — добавил он.
Как лечить САР
Для многих пациентов с САР терапия ярким светом является очень эффективным методом лечения. По словам Десана, всего 30 минут такого воздействия в день имеют большое значение. «Мы советуем людям находиться под освещением в 10 тысяч люкс, — пояснил он. — Понятно, что лечение более эффективно утром, чем в любое другое время дня, поэтому мы рекомендуем людям делать это как можно раньше и, конечно, до 8 утра».
«Мы советуем людям проходить через эти процедуры семь дней в неделю. После нескольких недель такого лечения подавляющему большинству людей с сезонным аффективным расстройством становится на 100% лучше», — добавил Десан.
Хотя на рынке существует множество вариантов ламп, которые должны якобы помочь избавиться от зимней хандры, не все устройства созданы одинаковыми. Многие из них слишком маленькие или слишком тусклые. В исследовании 2019 года Десан и его коллеги протестировали 24 подобных устройства и нашли три больших лампы, которые соответствовали их критериям, и три устройства меньшего размера.
Однако это не панацея: светотерапии может быть недостаточно в некоторых случаях или она может просто не подходить. Розенталь подчеркнул, что дополнительными эффективными способами лечения САР являются медикаментозное лечение и психотерапия, «особенно если специалист использует когнитивно-поведенческий подход, который доказал свою эффективность».
Ещё он обратил внимание на важность занятий спортом, прогулок на улице в светлое время суток и социализации. «Вы же не медведь! Будьте активны и помните, что ваше поведение повлияет на то, как вы себя чувствуете», — посоветовал Розенталь.
В любом случае, и особенно если вы лечите депрессию, вам следует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, чтобы получить точный диагноз и наилучший подход для вас.