Как физическая активность помогает продлить жизнь человека. Главные новости науки сегодня
Полезно ходить, бегать, заниматься на тренажерах, только не лежать все время у телевизора
Тренировки и сон
Ученые Университета штата Айова исследовали связь между физическими упражнениями и сном. Нарушения сна являются причиной высокого уровня «плохого» холестерина и связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые набрали 386 взрослых добровольцев с избыточным весом или ожирением. Участники эксперимента вели малоподвижный образ жизни и имели повышенное кровяное давление. У 35% участников были нарушения качества сна. 42% спали меньше рекомендуемого минимума — 7 часов. Участники были случайным образом распределены на три группы: группа аэробики, группа силовых упражнений и группа, участники которой делили время тренировки между аэробикой и силовыми упражнения. 60-минутные тренировки проводились три раза в неделю в течение 12 месяцев. Во всех группах средняя продолжительность сна увеличилась, но по-разному. Группа аэробики (бег и велотренажеры) — на 23 мин. Группа упражнений с отягощениями — на 40 мин. Смешанная группа (аэробика и отягощения) — на 17 мин. То есть, лучше всего на продолжительность сна повлияли силовые тренировки.
Тренировки и риск смерти
Ученые Токийского университета проанализировали данные 16 наблюдательных исследований по всему миру, в которых участвовало от 4000 до 480 000 человек. Все участники были взрослыми в возрасте от 18 до 97 лет без серьезных проблем со здоровьем. Хотя это независимое исследование, в нем проанализированы те же три вида физических нагрузок, что и в исследовании Университета Айовы: аэробика, силовые упражнения и смешанная группа. Получились такие результаты. Бег или езда на велосипеде показывают снижение риска смерти от любой причины по сравнению со среднестатистическими показателями на 10-17% . Силовые тренировки (30-60 минут в неделю) показывают снижение риска смерти на 10-20%. Среди видов силовой активности ученые рассматривали: поднятие тяжестей, лента с сопротивлением, отжимания, приседания и даже тяжелые работы в саду. Но лучший результат показала смешанная группа, в которой были и бег, и силовая нагрузка. В этом случае риск смерти от всех причин снижается на 40%. И отдельно: снижается на 46% от сердечно-сосудистых заболеваний и на 28% от рака.
Сколько надо шагов
Самое распространенное физическое упражнение сегодня, это не бег и не силовые тренажеры, и даже не копка земли в саду. Популярнее всего — ходьба. На широкое распространение этого вида физической активности сильно повлияли шагомеры, которые есть в каждом смартфоне. Часто на шагомере выставлена по умолчанию рекомендация проходить в день 10000 шагов. И многие стараются ее выполнять. Ученые Университета Массачусетс Амхерст усомнились в безусловной верности этой цифры. Какая-то она слишком круглая. Ученые провели анализ 15 исследований, в которых участвовали более 40 тысяч человек. И пришли к следующим выводам. Ходьба, безусловно, полезна. Она может снизить риск смерти от всех причин, более чем на 50%. Но в среднем оптимальная нагрузка — 7000 шагов в день. Если гулять больше и проходить, например, 10000 шагов, не чувствуя усталости, это тоже не повредит.