Золотое правило сна: как не только спать, но и высыпаться
Хронический недостаток сна влияет на вашу возможность концентрироваться, обучаться новому, креативить, справляться с проблемами и принимать решения.
Пожилые люди, которые спят «в самый раз», то есть, проводят во сне от шести до восьми часов, по-видимому, задерживают у себя снижение когнитивных функций и сохраняют остроту своего разума. Такое исследование было опубликовано в журнале Brain.
«Наше исследование предполагает, что существует средний диапазон, или "золотая середина" для общего времени сна, что помогает сохранять когнитивные способности стабильными с течением времени», — сказала соавтор исследования, адъюнкт-профессор неврологии и заведующая отделением Центра медицины сна Вашингтонского университета в Сент-Луисе, доктор Брендан Люси в своем сообщении.
Организаторы исследования наблюдали за сном ста пожилых людей, которые были проверены на когнитивные нарушения и доказательства ранней болезни Альцгеймера. Специалисты обнаружили, что те, кто спал от шести до восьми часов, сохранили функции мозга в порядке.
Если человек в основном спал менее пяти с половиной часов, его когнитивные способности ухудшались. Но это относится и к людям с другой стороны спектра сна — если они обычно спали более семи с половиной часов, их когнитивные способности тоже ухудшались.
«Это говорит о том, что ключевое значение может иметь и качество сна, а не только факт того, что человек засыпает», — сказал в своем заявлении соавтор исследования доктор Дэвид Хольцман, научный директор Центра неврологических расстройств Хоуп при Медицинской школе Вашингтонского университета.
Очень многое влияет на качество сна. Если вы часто просыпаетесь из-за шума, апноэ во сне или из-за нужды посетить туалет, ваш цикл сна прерывается — так организм лишается необходимого ему восстанавливающего ресурса. Хронический недостаток сна влияет на вашу возможность концентрироваться, обучаться новому, креативить, справляться с проблемами и принимать решения.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете натренировать свой мозг, чтобы лучше спать. Эксперты говорят, что ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные — лучшее и простейшее решение, которое поможет вашему мозгу засыпать лучше.
Обустройте окружающую среду для сна и придумайте «предсонную» рутину перед сном. Йога, теплый душ, хорошая, но не слишком увлекательная книга, прочитанная при мягком свете — все это может помочь вашему телу расслабиться во сне.
Помните: кровать следует использовать только для отдыха! Телевизорам и другим приборам, излучающим синий свет, таким как смартфоны и ноутбуки, нет места в спальне. Избегайте жирной и острой пищи перед сном, чтобы желудок и его жалобы не разбудили вас ночью. Другой запрет — алкоголь. Вы можете подумать, что это помогает вам заснуть, но нет — вы с большей вероятностью проснетесь ночью.