Какие мышцы вы на самом деле используете при жиме лежа: полезная информация для начинающих спортсменов
Жим лежа считается эдаким показателем «крутости» человека, занимающегося в тренажером зале. И неспроста, ведь это упражнение задействует сразу несколько групп мышц.
Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, затем поднимаете его вверх, вытягивая руки. Есть несколько вариантов этого движения, в том числе на прямой скамье, под положительным или отрицательным наклоном, узким или широким хватом. Все эти вариации позволяют делать акцент на определенных частях мышц, однако при жиме лежа вы неизменно задействуете грудь, плечи и трицепс.
Какие мышцы задействует жим лежа
Большая грудная
Это толстая, веерообразная мышца, которая распространяется по всей груди. Это один из «основных драйверов» жима лежа, а это значит, что он отвечает за выполнение большей части работы. Грудная мышца отвечает за толкающее движение, которое двигает вес против силы тяжести от груди обратно в исходное положение.
Малая грудная
Эта мышца треугольная, и вы найдете ее под большой грудной мышцей. Это еще один главный двигатель в жиме лежа — она помогает большой грудной при толчке.
Передние дельтовидные
Крепящиеся к плечевой кости передние дельты помогают рукам двигаться вперед. Они представляют собой переднюю часть мышц плеч и отвечают за сгибание плеч, помогая мышцам опускать и поднимать штангу.
Трицепс
Трицепс плеча — это большая толстая мышца на задней поверхности плеча, отвечающая за разгибание руки. Эти мышцы задействованы во всех упражнениях на толчок, и в данном случае они помогают усилить жим лежа, когда вы приближаетесь к верхней точке упражнения, разгибая руки в локтях, чтобы закончить движение и зафиксировать вес.
Передняя зубчатая
Передняя зубчатая мышца — это веерообразная мышца по бокам груди и на ребрах. Она помогает поддерживать ваш плечевой пояс во время упражнений на жим и толкание, таких как жим лежа, и снимает часть нагрузки с вращательной манжеты: мышц и сухожилий, которые удерживают кость плеча в плечевой впадине. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса.
Если вы хотите добавить жимы лежа к своим тренировкам, попробуйте выполнять его два-три раза в неделю в три-четыре подхода по 8-12 повторений. Убедитесь, что вы даете себе хотя бы один день перерыва между упражнениями, чтобы ваши мышцы восстановились. Выберите вес, который вам кажется достаточно тяжелым, но с которым вы могли бы выполнить хотя бы 4 повторения. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас или используйте тренажеры с подстраховкой.