Ученые: мышцы не обязаны болеть после каждой тренировки
Все-таки рыбку из пруда можно вытащить и без боли
Известная фраза No pain, no gain («Нет боли — нет результатов»), кажется, теряет свою актуальность. Для боли в мышцах после тренировки есть множество причин. Но вопреки распространенному мнению, не обязательно чувствовать боль через несколько часов или дней после тренировки, чтобы понять, что вы хорошо потренировались. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS — Delayed onset muscle soreness), как правило, происходит после того, как выполнялись особенно тяжелые упражнения.
Например, мышцы верхних конечностей (такие как бицепсы) могут быть более восприимчивы к DOMS, поскольку в жизни они задействованы меньше, чем мышцы ноги. DOMS может произойти даже через несколько часов после тренировки; обычно же боль достигает пика примерно через два дня, в зависимости от интенсивности и объема упражнений. И хотя DOMS распространен, причина возникновения все еще до конца не изучена.
Что выяснили ученые
Как часто и насколько серьезно человек испытывает DOMS - варьируется. Исследование показали, люди с определенным генетическим набором имеют возможность лучшего восстановления после тяжелых упражнений. DOMS реже испытывают люди, занимающиеся спортом регулярно. Поэтому при регулярных тренировках можно быть уверенным, что отсутствие боли не является плохим знаком. На деле мышцы стали лучше справляться с повреждениями и восстанавливаться после них.
Для особо яростных спортсменов предлагают, вместо тренировки до боли, сконцентрироваться на принципе «прогрессивной перегрузки». Так, количество упражнений и мышечного стресса будет увеличиваться постепенно. Ученые отмечают, прогрессивная перегрузка не только является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, она также может уменьшить частоту возникновения DOMS. Исследования показывают, что даже нескольких недель регулярного использования прогрессивной перегрузки во время тренировок достаточно, чтобы увидеть этот эффект.